УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Для большинства людей, начало дня одинаково: быстрый завтрак (а чаще всего без завтрака) и вперед – по делам. И это «утро сурка» повторяется постоянно, переходя в «день сурка» и «вечер сурка».

Но если вы хотите улучшить свое физическое и психическое состояние, то день нужно начинать совсем по-другому. Вероятность того, что вы встанете с «той» ноги, значительно выше, если у вас по плану стоит утренняя гимнастика.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДАЁТ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Во-первых, утренняя гимнастика способствует плавному переходу из состояния сна в бодрствование.

Также следует отметить, что поза во время сна отражает проблему мышечного дисбаланса. Поэтому утренняя гимнастика будет хорошим способом нивелировать это состояние.

Кроме того, если в процессе выполнения упражнений вы сосредоточитесь на глубоком диафрагмальном дыхании, то это создаст состояние ясного ума, что поможет вам максимально эффективно оптимизировать предстоящий день.

И, наконец, дополнительный психологический аспект. Выполняя комплекс утренней гимнастики, вы уделяете время самому себе. А, согласитесь, что на сегодняшний день, это крайне важный фактор.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• В первую очередь, уделите внимание следующим зонам: шея, верхняя и нижняя части спины, ягодицы, сгибатели бедра, передняя и задняя поверхности бедер и икры.

• Все упражнения выполняются легко и свободно, в плавном темпе.

• Дышите медленно и глубоко. Акцент на глубоком диафрагмальном дыхании.

• Во время выполнения упражнений, практикуйте положительный эмоциональный настрой.

• Пригласите вашу вторую половину и / или ваших детей, присоединиться к вам! Это значительно улучшит эмоциональный фон внутри семьи.

• Выпейте полный стакан воды сразу после окончания упражнений. Вы теряете много воды ночью, пока спите, поэтому восполнить водный баланс крайне важно!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Упражнение 1. Шея: Вращение головой

Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая. Руки на бёдрах. Плечи расправлены.

Выполнение: Положите подбородок на грудь и начните плавно и мягко поворачивать голову из стороны в сторону. В конечном положении - ухо к плечу. Выполните по 4-5 движений в каждую сторону.

Рекомендации: Не наклоняйте голову назад, только из стороны в сторону! Все движения выполняются плавно и мягко.

Упражнение 2. Спина: «Кошка»

Исходное положение: Стоя на четвереньках, колени и ладони опираются на мат. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение (II - полу).

Выполнение: Глубоко вдохните, прогибая спину, стараясь как можно выше поднять и вытянуть вперед голову и верхнюю часть туловища. Затем выдохните, втягивая живот и округляя спину. Голова при этом наклоняется вниз, между рук (посмотреть на живот). Это и будет одно движение. Выполните медленно 10 повторений, следуя естественному ритму вашего дыхания.

Упражнение 3. Ягодицы

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Выполнение: Поставьте одну ногу лодыжкой на колено другой ноги, упертой в пол. Возьмитесь руками за бедро нижней ноги, и осторожно потяните её к себе. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Упражнение 4. Мышцы задней поверхности бедра

Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе перед собой, колени выпрямлены, стопы согните на себя. Спина прямая. Руки на бёдрах. Подбородок опущен.

Выполнение: На вдохе сосредоточьте свое внимание на вытяжении спины, тянитесь за макушкой вверх, распрямляя позвоночник, на выдохе слегка продвигайте спину вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Руки тянутся к стопам. Дыхание ровное. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Чтобы правильно растянуть мышцы задней поверхности бедра, важно спину держать прямой и тянуться макушкой вверх. Если у вас не получается выпрямить спину, то вы можете под таз положить йоговский "кирпичик" или свернуть коврик. На первых этапах больше уделяйте внимание вытяжению спины, сидя с выпрямленными в коленях ногами. Если вы не достаете руками до стоп, используйте ремень или другое приспособление.

Упражнение 7. Мышцы передней поверхности бедра

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки на поясе.

Выполнение: Балансируя на правой ноге, согнуть левую ногу в колене, и взять её левой рукой за подъем стопы, мягко подтягивая к ягодицам. Растяжение вы должны почувствовать на бедре левой ноги спереди. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Рекомендации: Для сохранения равновесия во время выполнения упражнения используйте любую опору. Внимательно следите за положением спины – не прогибайте поясницу, сосредоточьтесь на правильной осанке.

Упражнение 8. Икроножные мышцы

Исходное положение: Стоя прямо, на расстояние шага от стены. Упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони, опирающиеся о стену. Затем выдвиньте вперед согнутую в коленном суставе ногу, одновременно выпрямив ногу оставшуюся сзади. Пятки обеих ног плотно прижаты к полу.

Выполнение: Плавно перемещайте таз вперед пока не почувствуете растяжение в области икр задней ноги. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Рекомендации: Не разворачивайте в стороны носки обеих ног, они должны смотреть прямо на стену. Не отрывайте пятки от поверхности пола. Не допускайте рывков, все движения должны быть плавными.

Будьте внимательны к своему организму и результаты вашего труда не заставят себя ждать. Начините свой день правильно!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Миофасциальный массаж
Миофасциальный массаж прост и удобен в применении. Он позволяет скорректировать проблемы, связанные с неправильной осанкой и является хорошей профилактикой возникновения травм.
Гибкость
По данным многочисленных исследований полноценная тренировочная программа помимо кардио и силовых упражнений должна обязательно включать упражнения на гибкость.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Правильная осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Сутулость

Заминка

Восстановление мышц

Главная \ Общая информация о фитнесе \ Утренняя гимнастика