Осанка

Оценку осанки производят в статике и динамике.

Статическое положение

Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.

Динамика

Гармоничная смена мышечной работы – основа правильного поддержания осанки в динамике. Естественно, что любые нарушения, проявляющиеся в статическом положении, найдут свое отражение и в динамическом. Следовательно, правильная осанка очень важна как в положении покоя, так и при выполнении упражнений.

Знаете ли вы о том, что проблемы с осанкой могут привести к травмам?

Травма может быть результатом неправильной мышечной работы при нарушенной осанке.

В свою очередь травматическое поражение вызывает воспаление в мышечно-связочном аппарате и вероятному появлению спаек, что ведет к нарушению функциональной способности мышц, которые ваша центральная нервная система уже не может контролировать должным образом. И это еще больше усиливает уже имеющийся мышечный дисбаланс.

Если вовремя не произвести каких – либо профилактических мероприятий визит к доктору окажется неизбежным.

Естественно, что разные специалисты имеют свой взгляд на проблемы осанки. Мануальный терапевт будет видеть причину в позвоночнике, ортопед – в плоскостопии, психолог – в эмоциональных проблемах и т.д. И действительно, существует много способов решения этой проблемы.

Однако начать нужно с малого – присмотреться к себе! Для этого не нужен личный тренер или врач. Просто оцените себя в обычной обстановке: как вы сидите, стоите, ходите. Это уже даст вам хорошую информацию для размышления.

Что лежит в основе мышечного дисбаланса?

Возможно, вы удивитесь, но малоподвижный образ жизни – вот, что чаще всего лежит в основе проблемы.

Например, проводя в положении сидя большую часть дня, вы обратите внимание, что определенные группы мышц испытывают постоянную перегрузку. Если это происходит постоянно, то это хронизируется и мышцы даже в состоянии расслабления не полностью расслаблены. Все это, приводит к глобальному мышечному дисбалансу.

Функциональное укорочение сгибателей бедра.

Это наиболее частая причина нарушений осанки. В положении сидя происходит функциональное укорочение мышц бедра. Это приводит к тому, что тазовые кости оказываются в положении «опрокидывания вперед». Возникает увеличение прогиба в поясничном отделе позвоночника и усиление грудного кифоза, а также положение постоянного переразгибания в шейном отделе позвоночника.

Если у вас есть такая проблема, и вы в зале пытаетесь проработать мышцы брюшного пресса, то можете забыть об успешном результате! Группа брюшных мышц будет ослаблена АВТОМАТИЧЕСКИ, а вот поясничные мышцы наоборот – уйдут в состояние гипертонуса.

Функциональное укорочение сухожилий и мышц подколенной области.

Травмы колена, постоянное нахождение в положении сидя – все это ведет к проблемам в данной зоне. В свою очередь это ведет к перегрузке данной группы мышц, которые берут на себя функцию сгибателей бедра, что только увеличивает риск травмы.

При наличии такой дисфункции вы будете испытывать трудности в упражнениях, где должна активно работать ягодичная группа мышц, которая в данном случае будет функционально ослаблена.

Функциональный дисбаланс мышц шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Сутулая осанка – опущенные вперед плечи – это тоже один из результатов сидячего образа жизни.

Хотя, часто эта проблема возникает из-за неправильно подобранных упражнений. Например, если в своих тренировках вы делаете акцент на жим лежа или отжимания, либо пренебрегаете упражнениями для спины. При этом нижняя и средняя части трапециевидных мышц, а также ромбовидная перерастянуты и ослаблены, а грудные и передние пучки дельтовидных мышц находятся в гипертонусе.

Есть ли особенности осанки, характерные для мужчин и для женщин?

Ведь часто двигательные стереотипы для разного пола – разные. И хотя, в основном проблема осанки схожа у обоих полов, есть ряд особенностей.

Синдром грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца – осуществляет ротацию бедра кнаружи. Данный синдром встречается чаще у мужчин, чем у женщин, ввиду привычки первых в положении сидя расставлять ноги. Синдром грушевидной мышцы может проявляться болями, идущими по задней поверхности ноги, напоминающими боли при радикулите. Также возможно ограничение подвижности и дискомфорт в области колена.

Синдром приводящих мышц.

Эта проблема чаще возникает у женщин, связанная с привычкой перекрещивать ноги в положении сидя. При этом часто возникает боль в области подколенной чашечки, дискомфорт в области внутренней поверхности бедра.

Функциональная перегрузка мышц голени

Эта проблема чаще встречается у женщин, которые любят высокие каблуки. При этом часто возникает избыточное напряжение в икроножной и камбаловидной мышцах, что проявляется в нарушении подвижности голеностопного сустава.

Как результате возможно развитие подошвенного фасцита, проявляющегося выраженными болями в области подошвы стопы.

Как можно бороться с этими проблемами?

Для начала нужно определиться – в чем проявляется нарушение осанки. Если вы неуверенны в ваших личных результатах осмотра – обратитесь к специалисту: вашему личному тренеру, ортопеду или мануальному терапевту. Вполне возможно, что возникнет необходимость в дополнительных обследованиях.

Начните укреплять мышцы кора!

Вряд ли вы сможете получить сильные мышцы кора, сидя большую часть дня. Помните, что эта группа мышцы располагается в непосредственной близости от анатомического центра тяжести. Поэтому укрепление данной группы позволяет не только улучшать результаты ваших упражнений, но и корректировать осанку. Также не забывайте об упражнениях на мышцы ног и ягодичной области. Они тоже играют большую роль в поддержании осанки.

Упражнения на гибкость помогут в коррекции осанки!

Подберите упражнения, с учетом особенностей вашей осанки. Обращайте внимания на те, которые даются тяжелее всего. Чем чаще вы будете их выполнять – тем быстрее увидите ожидаемый результат!

Есть два варианта, которые Вы можете использовать для увеличения гибкости позвоночника и суставов.

Миофасциальный релиз.

Это звучит страшнее, чем является на самом деле. Мио-это мышцы, фасцио – фасция. Фасция окружает все мышцы. Повторяющие травмы, избыточные сокращения приводят к появлению спаек на фасциях.

Миофасциальный релиз – один из видов работы с телом человека. Вы можете делать его самостоятельно, если у вас под рукой есть валик или набивной мяч. Вам нужно лечь проблемной зоной на валик или мяч и попытаться полностью расслабиться. Таким образом, вес тела будет работать на вас. Удерживайте такое положение примерно в течение 20 -30 секунд. Это можно делать как в начале, так и в конце тренировки.

Статический стретчинг.

Это классический вариант «растяжки», с которой каждый знаком со времен школы. Вы можете сочетать этот вариант с миофасциальным релизом. Вам нужно растягивать определенные группы мышц в течение 20 – 40 секунд, добиваясь полного расслабления и возникновения чувства комфорта.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительный материал к данной статье

Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Растяжка ног
Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Также упражнения на растяжку помогают избежать травм и сделать ваши тренировки наиболее эффективными.
Мышцы кора
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.