ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ

ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ

Подтягивания за голову, это одно самых тяжёлых и в тоже время очень эффективных упражнений для спины. Основной акцент нагрузки – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца и круглые мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: Возьмитесь за турник широким прямым (нейтральным) хватом – кисти ладонями от себя и повисните на вытянутых руках. Дистанция между руками на 20-25 см., шире плеч. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола. Руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Выполнение: Глубоко вдохните и, задержав дыхание, прогнитесь слегка вперёд и склоните голову так, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи находились четко под перекладиной. Затем напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях, до момента, когда шея окажется на одном уровне с перекладиной, одновременно наклоняя голову ещё чуть вперёд и вниз. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.

Вверху затылок должен быть расположен немного выше турника. Во время выполнения движения, старайтесь не подводить локти к туловищу, это будет неправильным сточки зрения мышечной нагрузки.

Варианты с максимально широким или слишком узким хватом могут привести к травме плечевых суставов.

РАБОТА МЫШЦ:

ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ Основные мышцы: широчайшая мышца спины (верхняя часть), ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Дополнительные мышцы: большая грудная, малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная, бицепс, трицепс.

КАК ВКЛЮЧИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ В СВОЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Подтягивания за голову являются тяжёлым «базовым» упражнением. Соответственно, применяться оно может только по достижению определённого уровня физической подготовки.

Сами по себе подтягивания требуют много сил, что обусловливает их использование в самом начале тренировки. Частой рекомендацией является выполнение таких подтягиваний с чередованием подтягиваний к груди, в одном движении

Посмотреть весь комплекс упражнений для спины

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Правильная осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Упражнения на плечи
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Упражнения для рук
Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки верхней части широчайших мышц спины.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Подходы и повторения
Подходы
и повторения
Street workout
Street
workout
Функциональный тренинг
Функциональный
тренинг


Бурыкин Александр

Автор статьи | Инструктор по фитнесу

wwww.FitnessPersona.ru (21.05.15)

Главная \ Мышцы спины \ Комплекс упражнений для спины \ Подтягивания за голову












При использовании материалов сайта в сети Интернет гиперссылка на www.fitnesspersona.ru обязательна.
Данный раздел посвящён тренировке мышц спины, а именно, какие упражнения для спины являются самыми эфффектиными и безопасными и как избавится от лишнего веса на спине.

На этом сайте вы найдёте не только интересные факты и все новое о фитнесе и упражнениях, но и рейтинги, топы и списки лучших по различным тематикам. Информация предоставлена в виде статей и иллюстраций про мышцы, питание и тренировки, а также в виде отзывов и обзоров реальных покупателей и пользователей.
Copyright © 2010-2018 Пользовательское соглашение