Упражнения на плечи

Плечевой сустав состоит из большого числа мышц, которые участвуют в его движении. Мышца, выполняющая основную работу во время упражнений на плечи, называется дельтовидной.

Дельтовидная мышца

Это толстая мышца, как будто шапкой покрывающая остальные мышцы плеча и сам сустав. Состоит из 3 частей:

Передняя часть

Основным движением для передней части дельтовидной мышцы является сгибание плеча - это когда вы поднимаете руку вверх вперед.

Эта часть плеча активно работает в жимовых упражнениях, таких как жим штанги или гантелей лежа, отжимания от пола или на брусьях. Поэтому, нет необходимости выполнять много упражнений, которые изолированно будут прорабатывать передние дельтоиды.

Средняя (боковая) часть

Основной функцией, является отведение руки в сторону. Средняя часть дельтовидной мышцы придает плечам полный и круглый вид, поэтому работа на эту часть должна быть приоритетной.

Задняя часть

Первоочередными задачами задних дельтоидов, является отведение руки назад. Как и на передние дельтоиды, нет необходимости уделять им излишнее внимание, т.к. эти мышечные волокна активно участвуют в «тяговых» движениях.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца находится в верхней части плеч. Она начинается от основания шеи и продолжается до середины верхней части спины. Средняя и нижняя части прорабатываются в процессе выполнения упражнений на широчайшую мышцу спины - это вертикальная и горизонтальная тяги, а также на заднюю часть дельтоидов - это тяга к груди, разведения рук назад. Для проработки верхней части используются «Шраги»- подъем плеч вверх, с использованием штанги или гантелей.

Вращатели плеча

Мышцы, вращающие плечо наружу - это две маленькие мышцы, подостная и мала круглая, которые входят в группу из четырёх мышц, расположенных в верхней части спины, включающую также надостную и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом.

К мышцам, вращающим плечо внутрь относятся большие грудные, широчайшая мышца спины и подлопаточная.

Относительная слабость мышц вращающих плечо наружу и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому для наиболее эффективной проработки плеч, их необходимо укреплять и сохранять здоровыми.

Одной из важнейших функций вращателей плеча является замедление движения руки.

Например, в бейсболе питчеры бросают мяч очень резко и быстро, вкладывая всю силу в бросок. Вращатели замедляют их руку при движениии вниз после броска.

Неправильная техника и переутомление связок может привести к травме. Представьте только, что разрыв мышцы может произойти от тормозящего движения пустой руки. Как вы думаете, что произойдет, если вы попытаетесь затормозить движение тяжелых гантелей, которые быстро опускаете?

Вот почему выполняя упражнения на плечи важно соблюдать правильную технику!!!

Строение плечевого сустава.

Плечевой сустав является одним из наиболее крупных суставов нашего организма. Объём движений в плечевом суставе во время выполнения упражнений для плеч наибольший, по сравнению со всеми другими суставами.

Он образован тремя костями: плечевой костью, лопаткой и ключицей. Верхняя часть сустава образована акромиальным отростком лопатки.

Суставная капсула представляет собой герметичный соединительнотканный мешок, в котором заключены суставные поверхности плечевой кости и лопатки.

Важные аспекты при работе на плечи!

В первую очередь, наиболее важным аспектом любой тренировки является безопасность. Плечо очень мобильное и наименее стабильное соединение в организме. Плечи весьма склонны к травмам, которые делают очень трудными, а иногда практически невозможными тренировки на верхнюю часть тела. Иногда, с травмой плеча трудно делать даже ноги.

Ключевые моменты эффективности и безопасности - это использование правильной техники и надлежащий темп выполнения упражнений. Очень важно, чтобы опускание и поднимание веса проходило под полным контролем, так как в момент движения мышцы выполняют удерживающую работу и удлиняются, при этом вращатели плеча испытывают максимальную нагрузку.

Когда лучше всего тренировать плечи?

Желательно не делать тренировку на плечи в день тренировки груди, поскольку плечам предстоит большая нагрузка в упражнениях на грудь. Упражнения на дельты и трапецию лучше сочетать с упражнениями для спины или ног, если вы тренируетесь 3 раза в неделю.

Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха - если ваша программа подразумевает более 3 посещений тренажёрного зала.

Посмотреть комплекс упражнений на плечи

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Трапециевидная мышца
Сила и мощь трапециевидной мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.
Спортивные травмы
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
Упражнения на бицепс
Если вы только начинаете, то лучше всего упражнения на бицепс сочетать с упражнениями для спины. Так как большинство упражнений для спины используют бицепсы как синергисты (вспомогательные мышцы), тем самым давая им хорошую нагрузку.

Также рекомендуем почитать:

Калькулятор калорий онлайн

Упражнения для бёдер и ягодиц

Упражнения для женщин

Рубрика: Упражнения\ Плечи