ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Подтягивания широким хватом являются самым эффективным упражнением для увеличения ширины спины и формирования V-образной формы, что делает их главным элементом любой тренировки на спину.

Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: Возьмитесь за турник широким прямым (нейтральным) хватом – кисти ладонями от себя и повисните на вытянутых руках. Дистанция между руками на 20-25 см., шире плеч. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола. Руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Выполнение: Глубоко вдохните и, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.

Вверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы уменьшаете амплитуду движения.

РАБОТА МЫШЦ:

Основные мышцы: широчайшая мышца спины (верхняя часть), ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Дополнительные мышцы: большая грудная, малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная, бицепс, трицепс.

ВИДЫ ХВАТА

Наиболее безопасным с точки зрения нагрузки на суставы в данном виде подтягиваний будет нейтральный хват (прямой) – кисти ладонями от себя.

КАК ВКЛЮЧИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ В СВОЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Подтягивания широким хватом являются тяжёлым «базовым» упражнением. Соответственно, применяться оно может только по достижению определённого уровня физической подготовки.

Сами по себе подтягивания требуют много сил, что обусловливает их использование в самом начале тренировки.

Посмотреть весь комплекс упражнений для спины

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Правильная осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Функциональный тренинг
Функциональный тренинг фокусируется на «эффекте переноса» повседневных движений в тренировочный процесс, что является полезным, как в развитии новых спортивных качеств, так и в бытовой активности.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Упражнения на TRX

Вертикальная тяга

Горизонтальная тяга

Главная \ Мышцы спины \ Комплекс упражнений для спины \ Подтягивания широким хватом