Упражнения для спины

Краткий курс анатомии мышц спины

Трапециевидная мышца

Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины, имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной к акромиону лопатки. Она приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Первично за приведение и отведение лопатки отвечают ромбовидные мышцы, которые не изображены на рисунке, так как они находятся под трапецией.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть подостной мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.

Большая круглая мышца

Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца напоминает четырехугольник.

Функция заключается в приведении, пронации и разгибании плеча.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца на спине. Когда люди говорят, что они качают спину, то как правило, речь идёт о широчайшей мышце спины.

Эта мышца выполняет основную работу в самых эффективных упражнениях для спины. Она располагается непосредственно под кожей и лишь частично прикрыта сверху трапециевидной мышцей.

Функция - приводит плечо к туловищу, вращая руку внутрь (пронируя), тянет ее назад к срединной линии.

Подостная мышца

Мышца лопаточной области, вращающая плечо наружу и отводящая поднятую руку назад; начало: подостная ямка лопатки и подостная фасция; прикрепление: большой бугорок плечевой кости.

Мышцы разгибатели спины

Эти мышцы выполняют функцию выпрямления туловища. Именно о функции этих мышц идёт речь, когда врач не рекомендует поднимать тяжёлые предметы.

На диаграмме показано анатомическое расположение данной группы мышц, которые проходят глубоко рядом с позвоночником от крестца к основанию черепа.

Многие упражнения на ноги, такие как приседания и тяги задействуют разгибатели спины. Поэтому если ваша программа включает упражнения, где второстепенно задействована нижняя часть спины, то мы не рекомендуем уделять много внимания дополнительной изолированной проработки этих мышц.

Почему следует выполнять упражнения для мышц спины?

Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнить упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.

Широчайшая мышца спины выполняет важную роль в создании оптимального динамического баланса во время выполнения упражнений. Если мышцы верхней части спины и широчайшая мышца являются слабыми и неподготовленными, то это может не только уменьшить силовые результаты, но привести к несбалансированному развитию вашего тела.

Для тренировки спины лучше всего задействовать крупные мышечные группы

Базовые упражнения для спины задействуют большое количество мышц. Выполняя комплексные тяжёлые упражнения, вы повышаете свой метаболизм. Повышенный метаболизм вместе с таким фактором как здоровый рацион питания позволит вам набрать отличную форму.

Когда следует выполнять упражнения на спину?

Если вы хотите увеличить мышечный объём спины, то вам обязательно надо иметь определенный день, посвященный только этим мышцам. Если вы хотите похудеть и повысить тонус, то хорошим вариантом будет проработка нескольких мышечных групп за одну тренировку. Другим популярным вариантом для выполнения упражнений для спины – будет сочетание с проработкой мышц груди - противоположной группой мышц.

Самые эффективные упражнения для спины

Данные упражнения можно использовать для тренировок в домашних условиях, зале или на улице.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: Равитие мышц спины, середины и нижнего отдела трапецивидной мышцы.

Варианты исполнения: С прямым или EZ- грифом. Хватом сверху или снизу. Попробуйте и тот, и другой вариант, но наш совет- это EZ- гриф и хват снизу, т.к. этот вариант наиболее удобен, мышцы лучше прорабатываются.

Исходное положение: Поставьте штагу на упор на уровень середины бедра. Возьмите штангу и примите вертикальное положение.

Выполнение: Начните медленно опускаться в наклон по аналогии со становой тягой, до момента пока штага не окажется на уровне верхнего края коленей(угол наклона туловища 65-75 градусов). Делаем вдох и на выдохе подтягиваем штангу к низу живота, при этом локти держим близко к туловищу и направляем четко назад. В конечной точке максимально сводим лопатки. Фиксируем штангу у живота и медленно, по той же траектории, опускаем штангу в исходное положение.

Дыхание: В тяговых упражнениях дыхание обратное, т.к. усилие направлено к Вам, то соответственно и выдох делается во время тягового усилия. Поэтому первый вдох делается в исходной точке, а на выдохе начинается первое движение.

Важные замечания: Вариантом этого упражнения может быть тяга гантели к животу в упоре или тяга горизонтального блока к животу. Учитывая большую нагрузку на поясничный отдел в упражнениях как со штангой, так и гантелями, то для тех у кого травма спины или кому тяжело держать это положение, очень хорошо поможет использование тяги горизонтального блока к животу, которая поможет проработать мышцы спины и трапеции с минимальной нагрузкой на поясницу.

Посмотреть весь комплекс упражнений для спины

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для поясницы
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.
Как убрать жир со спины
Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Плавание кролем в бассейне
Благодаря индивидуальной системе обучения, мы составляем программу под каждого ребенка отдельно, учитывая его уровень физической подготовки. Это позволяет достичь нужного нам результата гораздо быстрее и эффективнее.
Жгучая боль ниже лопаток
Боль между лопатками является достаточно распространенной проблемой. Люди с болью в спине между лопаток могут иметь разные причины возникновения одного симптома.

Также рекомендуем почитать:

Упражнения для бёдер и ягодиц

Калькулятор калорий онлайн

Упражнения на бицепс

Рубрика: Упражнения\ Спина