Диета для набора мышечной массы

Вы никогда не получите роста мышечной массы во время силовой тренировки. Силовая тренировка – это всего лишь стимул для начала роста мышц. Непосредственно строительство мышечной массы происходит после занятий. И основную роль в этом вопросе играет ваше питание. Мышцы активно используют энергию и нуждаются в особой диете. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, то первое, что нужно сделать – пересмотреть ваш рацион питания.

Диета для набора мышечной массы должна подбираться индивидуально. Для этого вам нужно ориентироваться на следующее:

1. Правильно составить калорийность питания

Без употребления достаточного количества калорий невозможно нарастить никакой массы. Если у вас избыточный вес, то не имеет смысла выбирать диету для увеличения мышечной массы. Скорее всего, это закончится дополнительными жировыми отложениями. В таком случае, лучше начать с диеты для сжигания жира.

Забудьте про словосочетание «лучшая диета». Вы не должны полагаться на общие схемы и слепо следовать советам. Количество калорий, которое будет содержать диета для набора мышечной массы строго индивидуально.

В первую очередь нужно определить, сколько калорий вы получаете с пищей. Для этого нужно знать состав суточного рациона питания (то есть количество всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков), что легко поможет подсчитать, сколько энергии было получено за день, и определить общую калорийность суточного рациона. Затем, необходимо вычислить общие суточные энергозатраты и узнать, сколько калорий вы сжигаете при различных видах двигательной активности.

Запомните, чтобы набрать мышечную массу, необходим избыток в 125 - 250 ккал.

2. Употреблять необходимое количество белков, углеводов и жиров

Белки

Белки (протеины) – это то, из чего строятся мышцы. Каждый грамм белка содержит 4,1 ккал. Белки расщепляются очень медленно, и на них организм расходует больше энергии, чем на другие питательные вещества. Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляет в среднем 1,6 - 2,3 г на 1 кг массы тела. При длительных тренировках содержание белка должно быть повышено до 2,5 г на 1 кг массы тела. В случае высоких нагрузок потребность в белке может возрасти до 2,6 - 2,9 г на 1 кг массы тела. Приём белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как при этом ухудшается его усвоение.

Протеин не должен быть основой вашего питания. Независимо от ваших целей, углеводы должны всегда присутствовать в рационе. Если цифра 15% белка звучит для вас слишком маленькой, то посчитайте, сколько он составит при калорийности рациона в 3000 ккал. Это будет 112, 5 грамма!

В любом случае, определить необходимое количество белка в вашем рационе вы сможете только на практике методом проб и ошибок. Хорошими источниками белка являются следующие продукты: постное мясо, яичный белок, нежирный творог, рыба.

Углеводы

Сложные углеводы – наиболее важное вещество в рационе любого активного человека (к сложным углеводам относится, например, крахмал). Сложные углеводы расщепляются дольше, чем простые. Продукты со сложными углеводами содержат также больше клетчатки и витаминов в своем составе. Каждый грамм углеводов содержит 4,1 ккал.

Для наиболее эффективного тренинга вам просто необходимо иметь в своем рационе углеводы, которые обеспечат нормальный уровень сахара в крови. Углеводы расходуются непосредственно в работе или хранятся в виде гликогена в мышцах и печени для будущего использования. Без углеводов ваш организм не будет вырабатывать инсулин, необходимый для переноса пищевого белка к мышцам. Источники сложных углеводов: овес, цельнозерновой хлеб, паста, батат (сладкий картофель).

Жиры

Жиры являются также важной частью любого рациона. Они используются в основе многих метаболических реакций, а также функционировании гормонов. Наличие жира в пище может быть очень хорошим подспорьем для людей с чрезвычайно быстрым обменом веществ. Каждый грамм жира имеет в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Жир может использоваться в качестве дополнительной энергии или откладываться. Лучшие источники жира: грецкие орехи, миндаль, лосось.

Более подробно о белках, жирах и углеводах, вы можете ознакомиться на странице о правильном рационе питания.

Увеличение мышечной массы может иметь побочные эффекты

1. Увеличение жировой массы

Часто, в погоне за быстрым эффектом – чрезмерно увеличивают калорийность рациона. Например: вместо дополнительных 250 ккал в день, происходит увеличение калорийности на 1000 и более ккал. И в результате происходит увеличение жировой массы, а не мышц.

2. Другая ошибка – игнорирование измерений.

Следует помнить, что при увеличении калорийности рациона, вы будете активно набирать жировую массу. Соответственно постоянный контроль путём измерений, позволит вам получить крепкие мышцы, а не расплывшееся тело.

3. Растяжки на коже

Так же, как у лиц, страдающих ожирением или у женщин после беременности, появляются растяжки на коже, так и у людей, злоупотребляющих диетой для роста мышечной массы, возможны подобные явления. Это связано с тем, что рост вашей массы, в определенный момент времени, превышает эластические возможности кожи. Конечно, ничего страшного для здоровья в этом явлении нет. Но косметический эффект остается надолго и бороться с ним крайне сложно.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительный материал к данной статье

Эффективные диеты для похудения
Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять.
Мифы о питании
Мифы о питании – самые распространные заблуждения, которые основаны на дезинформации и непонимании. Чаще всего эти «сказки» поддерживаются средствами массовой информации и направлены на выкачивание денег из малообразованной публики.
Наращивание мышечной массы
Наращивание мышечной массы имеет много положительных свойств, основным из которых, является ускорение обмена веществ, что способствует большей потери калорий, не только в процессе спортивных занятий, но и в покое.
Белковые добавки
На сегодняшний день идут бурные дебаты о том, как правильно следует формировать свой пищевой рацион и стоит ли компенсировать недостаток того или иного элемента с помощью добавки.
Пищевые добавки для бодибилдинга
Данная статья посвящена тому, как и какие пищевые добавки можно использовать для достижения результата, если ваш рацион питания не содержит необходимого количества нужных микроэлементов.

Также рекомендуем почитать:

Упражнения для пресса

Упражнения для ягодиц

Сжигание жира

Главная \ Питание \ Диета для набора мышечной массы