Что такое креатин

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Биосинтез креатина осуществляется из аминокислот глицина и аргинина, из которых в почках образуется гликоциамин, метилируемый затем аминокислотой метионином (в печени) до креатина. По окончании синтеза креатин с кровью доставляется в мышцы, мозг, сердце и другие органы. При этом 95% креатина запасается в скелетной мускулатуре.

В организме человека креатин находится в двух состояниях - в свободном и в химически связанном. Химически связанный креатин называется креатинфосфатом. Такого креатина в человеческом организме находится около 65-70%. Оставшаяся треть - это так называемый свободный креатин. Креатинфосфат (Креатинфосфорная кислота) – богатое энергией соединение, которое принимает участие в повторном образовании (ресинтезе) АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТФ служит источником энергии для сокращения мышц - скольжения миозиновых нитей (филоментов) относительно актиновых нитей. Происходит это следующим образом. Свободные головки миозина связываются с АТФ и гидролизуют его до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) и фосфата. В результате высвободившейся энергии меняется строение головок миозина, что и обеспечивает их скольжение относительно актиновых нитей. Далее головки миозина связываются с новыми молекулами АТФ. И так происходит до момента исчерпания АТФ, после чего мышечные волокна теряют способность к сокращению.

Так вот организм восполняет потери АТФ несколькими способами и самый быстрый – с использованием креатинфосфата, чья биологическая функция – поддержание постоянной концентрации АТФ за счёт обратимой реакции перефосфолирования с участием фермента креатинфосфокиназы.

Креатинфосфокиназный механизм имеет максимальную мощность и эффективность образования АТФ. Он первым включается в процесс ресинтеза АТФ в начале интенсивной мышечной работы, когда ни анаэробный гликолиз, ни аэробное окисление глюкозы и жирных кислот еще не активировано, и кровоснабжение мышцы не увеличено, и протекает с максимальной скоростью до тех пор, пока не исчерпаются запасы креатинфосфата в мышцах.

Кроме регенерации молекул АТФ известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. То есть препятствует быстрому утомлению.

Функционирует креатинфосфокиназная система преимущественно в быстросокращающихся мышечных волокнах, поэтому составляет биохимическую основу скорости и локальной мышечной силы (выносливости). Например, бег на 100 м, плавание на короткие дистанции, прыжки, метания, тяжелоатлетические упражнения и т.п.

Креатин: для чего он нужен в виде добавки

Поддержание уровня АТФ за счет креатинфосфата ограничено его запасами, которые уже на 5-й секунде уменьшаются на 1/3, а на 15-й секунде наполовину, а в случае сверхинтенсивных нагрузок запасы фосфокреатина могут исчерпаться в пределах 10 секунд. После этого скорость креатинфосфокиназной реакции уменьшается, и в ресинтез АТФ вовлекается гликолитический и окислительный механизмы.

Введение креатина в виде пищевых добавок (моногидрат креатина) приводит к увеличению запасов креатинфосфата в мышцах, что способствует выделению ещё большего количества энергии. В результате увеличивается порог выносливости, и повышаются физические кондиции.

Количество креатина в организме человека

Примерное содержание креатина в теле человека

СК = ВТ х 2

где СК – содержание креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах. Например: если Вы весите 50 килограмм, то в Вашем теле содержится около 100 г креатина (50 x 2 = 100).

В процессе адаптации организма к скоростным и силовым физическим нагрузкам Содержание креатинфосфата в скелетных мышцах увеличивается в 1,5-2 раза, что влияет на емкость креатинфосфокиназного механизма энергообеспечения мышечной деятельности.

Примерный среднесуточный расход креатина

В отсутствии получаемого из еды креатина темп его выведения из организма в форме креатинина у не тренирующихся людей составляет около 1.6% в день от общего его количества в организме. При увеличении физической нагрузки оборот креатина увеличивается.

Также для подсчёта среднесуточного расхода креатина можно воспользоваться следующей формулой:

СРК = ВТ х 0.057

где СРК – среднесуточный расход креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах. Например: если вес человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 50 кг, то в сутки он расходует около 2,85 г креатина (50 х 0,057 = 2,85).

Восстановление запасов креатина

Организмом креатин синтезируется во время сна в количестве 2-3 грамм в сутки. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1-2 грамма креатина.

Например, в мясе находится от 3-х до 8-и граммов креатина на 1 кг продукта. То есть, чтобы дать организму суточную потребность в 3-4 грамма, нужно съесть в течение дня не менее 1 кг мяса или рыбы.

Побочные эффекты

- Увеличение общей массы тела.

- В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

- Креатин накапливает жидкость в организме, создавая эффект гипергидратированной клетки

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Как правильно принимать креатин
В данной статье мы хотим более подробно остановиться на том, как правильно принимать креатин, а именно - перечислим важные моменты и разберём основные схемы приёма креатина.
Пищевые добавки для бодибилдинга
Данная статья посвящена тому, как и какие пищевые добавки можно использовать для достижения результата, если ваш рацион питания не содержит необходимого количества нужных микроэлементов.
Влияние витаминов на организм человека
Давайте попробуем разобраться каково же влияние витаминов на организм человека? На что нужно ориентироваться, прежде чем выбрать пищевую добавку.
Белковые добавки
На сегодняшний день идут бурные дебаты о том, как правильно следует формировать свой пищевой рацион и стоит ли компенсировать недостаток того или иного элемента с помощью добавки.
Использование пищевых добавок вместо продуктов питания
На сегодняшний день использование пищевых добавок часто помогает восполнить недостаток или отсутствие необходимых организму элементов.

Также рекомендуем почитать:

Добавки для похудения

Кофеин в спорте

L-карнитин

Главная \ Пищевые добавки \ Что такое креатин?