Как правильно принимать креатин

В данной статье мы хотим более подробно остановиться на том, как правильно принимать креатин, а именно - перечислим важные моменты и разберём схемы приёма креатина с загрузкой и с постоянной небольшой дозировкой на протяжении всего курса.

С чем принимать креатин

Лучше всего транспорт креатина ускоряет инсулин. Секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар) или быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы) или аминокислоты 5-15 г.

Также нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт – не менее 1 стакана.

Как долго длится курс

Практический опыт и исследования свидетельствуют о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако ряд исследований выявили снижение восприимчивости мышц к добавке, которое по усреднённым данным наступает примерно через 2 месяца ежедневного приёма.

Таким образом, общей рекомендацией является курс длительностью 1.5 -2 месяца, после чего делается перерыв на 3-4 недели.

Сколько

Опыты показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Согласно исследованиям, в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Также дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать. Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

До или после тренировки

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении сразу после тренировки, а не до начала, так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют усвоению в наибольшей степени. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам - возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Схемы приёма

С загрузкой

Первые 5-7 дней креатин принимается в перерывах между едой по 5 грамм 4-6 раз в день (в тренировочные дни одна из этих порций принимается после тренировки). За этот период, согласно исследованиям, клетки полностью насыщаются запасами креатина.

Затем вы переходите на поддерживающий режим и в течение месяца принимаете по 2 г креатина один раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

На сегодняшний день данная схема подвергается серьёзной критике. Согласно последним исследованиям загрузка 20 г креатина в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза в 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление этой добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Без загрузки

По данной схеме креатин принимается по 5-6 грамм, каждый день в течение двух месяцев. В тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – с утра. По завершении курса нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Согласно исследованиям данный метод, как и в случае с загрузкой, также способствует увеличению концентрации креатина и соответственно повышению силовых показателей. Соответственно появляются такие преимущества как снижение риска побочных эффектов и уменьшение расхода продукта.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Объём и интенсивность физической нагрузки
Для того чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Пищевые добавки для бодибилдинга
Данная статья посвящена тому, как и какие пищевые добавки можно использовать для достижения результата, если ваш рацион питания не содержит необходимого количества нужных микроэлементов.
Влияние витаминов на организм человека
Давайте попробуем разобраться каково же влияние витаминов на организм человека? На что нужно ориентироваться, прежде чем выбрать пищевую добавку.
Белковые добавки
На сегодняшний день идут бурные дебаты о том, как правильно следует формировать свой пищевой рацион и стоит ли компенсировать недостаток того или иного элемента с помощью добавки.
Использование пищевых добавок вместо продуктов питания
На сегодняшний день использование пищевых добавок часто помогает восполнить недостаток или отсутствие необходимых организму элементов.

Также рекомендуем почитать:

Добавки для похудения

Кофеин в спорте

L-карнитин

Главная \ Пищевые добавки \ Как правильно принимать креатин