Упражнения для ног

Мышцы ног

Передняя группа мышц (сгибатели)

К этой группе относятся: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Функция этих мышц состоит в том, что они производит сгибание бедра и сгибание голени.

Ягодичные мышцы

Три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму, это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает бедро и поворачивает его кнаружи, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища

Мышцы, приводящие бедро (аддукторы)

Приводящие мышцы бедра состоят из: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. Основная функция заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра.

Мышцы, отводящие бедро (абдукторы)

Отводящие мышцы бедра состоят из: средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы. Они располагаются снаружи на ягодицах. Во время ходьбы и бега эти мышцы отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны, что важно при движении вперед.

Четырехглавая мышца бедра

Является одной из крупнейших мышц в нашем организме. Она располагается на передней поверхности бедра Основная функция четырехглавой мышцы бедра - разгибание голени и сгибание бедра.

Задняя группа мышц (сгибатели)

Сюда включены: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы расположены на наружной стороне задней поверхности бедра. Основная функция - сгибание ноги в коленном и разгибание в тазобедренном суставах, а при согнутом колене вращает голень наружу.

Икроножные мышцы

Двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

Камбаловидная мышца

Широкая плоская толстая мышца голени, залегающая кнутри от икроножной мышцы. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Тренировать ноги необходимо всем, не зависимо от возраста и пола

Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.

Человек, который имеет развитые мышцы верха и при этом тощие, дряблые ноги, смотрится смешно. У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, сильно слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Сильные ноги – основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь.

При этом нужно помнить, что колени являются одним из наиболее уязвимых суставов в вашем теле. Если вы почувствовали боль в коленях, то лучше временно не нагружать коленный сустав, до момента пока вы полностью не избавитесь от болевых ощущений. Иначе, даже незначительная травма может стать серьёзным препятствием для дальнейших занятий.

Строение коленного сустава

В образовании коленного сустава принимают участие бедренная кость, верхняя суставная поверхность большеберцовой кости и надколенник.

Мыщелки бедра выпуклы по направлению книзу и кзади. Равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости (например, при положении стоя) увеличивается благодаря наличию двух менисков: медиального и латерального, которые увеличивают соотношение суставных поверхностей в коленном суставе. Они способствуют смягчению толчков при движениях и выполнении различных упражнений для ног изменяя не только свое положение, но и форму.

Мениски имеют приблизительно полулунную форму. Их наружный край утолщен, по направлению же к центру они истончаются, их внутренний край острый.

Медиальный мениск больше латерального, что связано с большей величиной внутреннего мыщелка бедренной кости. Оба мениска спереди соединены между собой при помощи поперечной связки колена, а своими концами прикреплены к межмыщелковому возвышению большеберцовой кости.

Капсула коленного сустава имеет большие размеры, но в значительной своей части тонка. Синовиальная мембрана суставной капсулы коленного сустава имеет сложное строение. Она покрывает изнутри суставную капсулу и, подходя к крестообразным связкам, расположенным внутри сустава, окутывает их спереди и с боков и образует многочисленные складки, которые содержат некоторое количество жировой ткани.

Как избежать травмы колена?

Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травмы коленного сустава. В таких упражнениях как приседания, выпады и подъемы на опору, нагрузка на коленный сустав должна быть направлена вертикально вниз (голень перпендикулярно полу). Это обеспечивается за счёт правильного распределения центра тяжести, а также положения бедра голени и стопы.

В упражнениях для ног очень важно иметь эластичные связки и хорошо растягивающиеся мышцы. Это обеспечит хорошую подвижность в суставах и позволит технически правильно и естественно расположить центр тяжести в нужной точке, тем самым снижая риск травмы.

Самые эффективные упражнения для ног

Самыми эффективными являются упражнения, которые задействуют несколько суставов, нагружая максимальное количество мышц. Это создаёт стресс для всего организма, тем самым оказывая положительный эффект, как для нижней, так и для верхней части тела.

Приседания

Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опущены.

Выполнение: Медленно начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Приседайте до уровня, когда бедра придут в положение параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Следи за тем, чтобы центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

Выпады

Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится вперёд, правая остаётся сзади на носке. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая.

Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.

Рекомендации: Передняя нога стоит на пятке. Угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Другие важные материалы о том, как тренировать мышцы ног

Упражнения для бёдер и ягодиц
Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия, и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму.
Задняя поверхность бедра
Какое значение имеет соотошение задней поверхности бедра и квадрицепса. Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для этой мышечной группы, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Упражнения для голени
Анатомия мышц голени. Почему важно подбирать упражнения для голени в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Растяжка ног
Роль растяжки в спортивных тренировках, а также важные моменты, которые необходимо учесть, разнивая гибкость ног. Упражнения для растяжки.
Приседания
Выполняя приседания, важно сосредоточиться на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не округляйте спину! На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
Упражнения для женщин
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.

Также рекомендуем почитать:

Правильная осанка

Болят ноги когда сидишь

Сжигание жира

Рубрика: Упражнения\ Ноги