Упражнения для голени

Выделяют две важных мышцы голени – икроножная и камбаловидная

Икроножная мышца

Икроножная мышца расположена поверхностно и является самой крупной мышцей голени. Состоит из двух головок, медиальной (внутренней) и латеральной (внешней). Вплетается своими волокнами в ахиллово сухожилие вместе с камбаловидной мышцей.

При сокращении икроножной мышцы в движение вовлекается не только лодыжка, но и коленный сустав, так как идёт прикрепление к бедренной кости.

Икроножная мышца в большей части состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна имеют анаэробный обмен, работают в режиме быстрых сокращений и быстро утомляются.

Камбаловидная мышца

Камбаловидной мышца, небольшая по размерам, начинается на большеберцовой и малоберцовой костях и вплетается своими волокнами в ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца состоит преимущественно из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые уступают по силе быстро сокращающимся мышечным волокнам, но обладают большей выносливостью.

Камбаловидная мышца играет большую роль в поддержании равновесия в положении стоя ввиду своих контрактильных (сократительных) способностей. Постоянное напряжение этой мышцы позволяет человеку не падать вперед.

Анатомия и тип мышечных волокон голени играют ключевую роль в выборе упражнений

Несмотря на то, что икроножная и камбаловидная это две разных мышцы, совершают они одно действие - подошвенное сгибание стопы. Это движение пальцев стопы от себя, или представьте себе, что вы стоите на мысках.

Какие мышцы работают больше при подошвенном сгибании стопы, зависит от угла, в котором находится коленный сустав в определенный момент времени, а также и от самого момента движения

Упражнения должны подбираться в соответствии с вашими целями

Для большинства – тренировка мышц голени – это тяжелая битва, так как мышцы голени являются одной из самых трудных частей тела для гипертрофии.

Основные задачи при тренировке мышц голени – это увеличение мышечной массы, повышение упругости и развитие взрывной силы для прыжков. В таком случае, лучшее – это сочетание различных видов упражнений.

С анатомической точки зрения, эффективными будут упражнения с использованием особых тренажёров

Подъемы на носки в положении сидя

Позиция коленного сустава, когда вы сидите, не позволяет икроножной мышце сокращаться в должном объеме.

Следует учитывать анатомические особенности икроножной мышцы, выбирая упражнения для голени, и помнить, что если нога согнута в колене на 90 градусов, то активность мышцы будет минимальной.

Упражнения сидя помогают в первую очередь проработать камбаловидную мышцу, которую лучше тренировать медленными движениями с большим количеством повторений, так как в её состав входят в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя включают в работу как икроножную, так и камбаловидную мышцы. Вы можете выполнять это упражнение, не только в спортивном зале, но и в любом другом месте, где есть ступеньки.

Так как икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающиеся мышечных волокон, то для ее проработки необходимы более интенсивные (тяжелые) нагрузки с небольшим количеством повторений.

Важно отметить, что при выполнении подъемов на носки стоя, активность одной мышцы сменяет другую. В течение концентрической (подъем вверх) фазы, камбаловидная мышца более активна, чем икроножная. Во время эксцентрической (движение вниз) фазы, икроножная мышца более активна.

Если вы уделите больше внимания на фазе движения вниз, применив более тяжелые веса, то вы как следует, нагрузите икроножную мышцу и это придаст вашим икрам более эффектный вид.

К сожалению, тренажёры сильно ограничены по своим функциям, что не позволяет добиться максимального результата и комплексного развития мышц.

Следующие упражнения для голени являются наиболее эффективными для развития взрывной силы и увеличения мышечного объёма

Плиометрия

Плиометрия основана на принципе упругости мышц. Плиометрические упражнения заставляют нервную систему работать активнее, что позволяет вашему телу увеличить взрывную силу мышц. Эти упражнения лучше всего подходят для мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся мышечных волокон.

Плиометрические упражнения хороши не только для развития взрывной силы, но и для увеличения мышечного объёма.

Что касается упражнений, то вы можете использовать такой арсенал, как прыжки и ускорения.

!!!Плиометрические упражнения не подходят тем, кто только начинает заниматься. Для того чтобы получить результат от этих упражнений, нужно иметь хорошую физическую подготовку!!!

Спорт

Виды спорта, связанные с развитием скоростных качеств и изменением направления движения, такие как американский футбол, футбол, теннис – хорошо влияют на мышцы голени. Например, спринт - отличный способ прокачать мышцы голени, так как максимальное сокращение это то, что нужно для мышечных волокон икроножной мышцы.

Велоспорт

Езда на велосипеде, особенно на высоких скоростях - это один из эффективных способов построить мышцы голени.

Велосипед с наличием фиксаторов для стопы, позволяет велосипедисту использовать икроножную и камбаловидную мышцы в течение длительного периода времени, что позволяет отлично прокачать эти мышцы.

Езда по холмам особенно хороша для тренировки голени, поскольку заставляет велосипедиста сосредоточиться на активном давлении на педали, что включает в работу не только икроножную мышцу, а также мышцы задней поверхности бедра и камбаловидную во время движения подошвенного сгибания.

Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Что ёще влияет на развитие мышц голени?

Многие эксперты считают, что размер мышц голени заложен генетически. Следовательно, имея генетическую предрасположенность к большому объёму голеней, вы сможете намного быстрей добиться поставленной цели.

Но даже имея это преимущество, нельзя пренебрегать основными принципами тренировок, такими как, постоянный режим занятий, полноценное восстановление и правильное сбалансированное питание!!

Упражнения на растяжение мышц голени

Одной из причин мышечного дисбаланса тела, являются проблемы с мышцами голени, что может отразиться на костях и суставах. Когда мышцы напряжены – они не могут эффективно сокращаться. Кровоток в такой мускулатуре снижен, что может привести к атрофии мышц.

С помощью упражнений на растяжку вы увеличиваете приток крови и снижаете напряжение в мышцах. Эти упражнения должны помочь мышцам голени сокращаться более активно и значит увеличиваться в объеме.

Выполняйте упражнения на растяжения после каждой тренировки мышц голени.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Важным дополнением к данной статье, является следующая информация о тренировке мышц ног

Упражнения для ног
Анатомия мышц нижних конечностей. Для чего тренировать ноги. Как избежать травмы колена и добиться максимального результата, используя самые эффективные упражнения для ног.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия, и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму.
Упражнения для женщин
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Подходы и повторения
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Почему болят икры
Ноги, это наша опора и движение. Сильные и здоровые ноги – залог долгой и активной жизни. Ваша задача внимательно отслеживать любые неприятные и болевые ощущения и постоянно уделять внимание тренировке ног.

Также рекомендуем почитать:

Физические нагрузки для похудения

Калькулятор калорий онлайн

Правильная осанка

Рубрика: Упражнения \ Ноги