Упражнения для бедер и ягодиц

Краткий курс анатомии поможет вам лучше разобраться в упражнениях для бедер и ягодиц.

Для того чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для бедер и ягодиц, мы должны рассмотреть движение в нижних конечностях как целиком, так и работу каждой мышцы в отдельности.

Мышцы, приводящие бедро (аддукторы)

Приводящие мышцы бедра состоят из: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца.

Основная функция заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра.

Мышцы, отводящие бедро (абдукторы)

Отводящие мышцы бедра состоят из: средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы. Они располагаются снаружи на ягодицах.

Во время ходьбы и бега эти мышцы отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны, что важно при движении вперед.

Ягодичные мышцы

Три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму, это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает бедро и поворачивает его кнаружи, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Функциональная анатомия

Классический подход, это изучение основных функций мышц, т.е. рассмотрение движения в одной плоскости исключительно из изолированной – анатомической позиции (точки отсчета).

Функциональная анатомия смотрит шире, изучая действия мышц во многих плоскостях во время обычного движения (например, ходьба), так как функция любой мышцы не ограничивается стандартным действием сокращения в зависимости от анатомического положения. А так же изучает взаимодействие с другими мышцами.

Например, анатомическая функция мышц внутренней поверхности бедер (аддукторы) – движение приведения, т.е. сведения ног вместе. Насколько важно такое действие как сведения ног вместе во время повседневной деятельности (ходьбы)? Согласитесь, что мы очень редко сводим ноги вместе при ходьбе, но это не исключает важности данной группы мышц.

«Аддукторы» имеют много функций, они компенсируют отведение, а также замедляют сгибание и вращение бедра вовнутрь, помогая стабилизировать положение тела при ходьбе. Таким образом, редко работая в изолированном режиме, «аддукторы» чаще включаются в комплексное действие в сочетании с другими мышцами, помогая осуществить полный двигательный акт.

Все мышцы нижних конечностей, а также всего тела осуществляют несколько функций в различных плоскостях. Иногда мышцы работают как стабилизаторы, иногда имеют сократительную функцию, а иногда удлиняясь, выполняют вспомогательную функцию.

Если у вас еще не сформировалось понимание того, что было сказано выше, можно упростить схему.

Если вы хотите похудеть и работаете изолированно над внутренней или внешней поверхностью бедра – не ждите быстрых результатов! Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.

Тренажеры для отведения или приведения бедер – это пустая трата времени!

Не становитесь жертвой обмана и неточных сведений в фитнесс журналах. Если вы хотите, чтобы ваши бедра и ягодицы были в наилучшей форме, следуйте программе тренинга всего тела, сбалансированного питания и комплекса упражнений на сердечнососудистую систему.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Ниже мы приводим ряд упражнений на нижние конечности. Вы можете также дополнить их некоторыми дополнительными упражнениями, чтобы разнообразить свою программу.

Вышагивания на платформу

Исходное положение: Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине плеч, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. В любом случае вес должен быть относительно легким.

Выполнение: Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните. Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.

Рекомендации: В упражнении вышагивания на платформу можно сначала выполнить все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.

Гиперэкстензия

Исходное положение: Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол.

Выполнение: Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые). В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение. Гиперэкстензия выполняется в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.

Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!