РАСТЯЖКА ПЕРЕД БЕГОМ

Травмы мышц, связок и суставов ног, очень распространены среди любителей бега. И один из лучших способов избежать этих неприятностей и быть уверенным, что ваш организм готов приступить к тренировке, это сделать разминку перед любым видом кардио нагрузки, даже, если речь идёт просто об активной ходьбе!

Вот несколько эффективных упражнений на растяжку ног, которые помогут подготовить мышцы и связки к предстоящей работе и сведут к минимуму вероятность получения травм!

РАСТЯЖКА ПЕРЕД БЕГОМ ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег трусцой или активная ходьба

3-5 минутный медленный бег или активная ходьба перед выполнением упражнений на растяжку «согреет» ваш организм, что позволит более эффективно размять каждую мышечную группу.

2. Растяжка задней поверхности бедра - «Складка стоя»

Исходное положение: Стоя, ноги вместе, спина прямая.

Выполнение: Руками потянуться вниз по направлению к пальцам стоп так низко, как это возможно. Зафиксируйте себя в нижней точке на 15 - 20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Рекомендации: Постарайтесь дотянуться руками до лодыжек, пальцев стоп или лучше всего коснуться ладонями пола. Ноги не должны сгибаться в коленях. Дыхание не запирать.

3. Растяжка области паха, таза, а также мышц задней и передней части бедра.

Исходное положение: Поставьте основание пальцев одной ступни на прочную опору. Ступня опорной ноги должна быть направлена по диагонали наружу. Спина прямая, руки для сохранения равновесия зафиксированы на опоре или на поясе.

Выполнение: Подайте таз максимально вперед, одновременно сгибая поднятую ногу в коленном суставе. В конечном положении зафиксируйте себя на 15 - 20 секунд. Затем повторите тоже самое для другой ноги.

Рекомендации: Спина должна быть прямой, не наклоняйтесь плечами вперёд, это зажимает внутренние органы и запирает дыхание!

4. Растяжка передней поверхности бедра

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки на поясе.

Выполнение: Балансируя на правой ноге, согнуть левую ногу в колене, и взять её левой рукой за подъем стопы, мягко подтягивая к ягодицам. Растяжение вы должны почувствовать на бедре левой ноги спереди. Задержитесь в максимальном растяжении на 15 - 20 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Рекомендации: Для сохранения равновесия во время выполнения упражнения используйте любую опору. Внимательно следите за положением спины – не прогибайте поясницу, сосредоточьтесь на правильной осанке.

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Исходное положение: Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч. Руки опираются о стену.

Выполнение: Поставьте левую ступню на стену, согнув ногу в голеностопном суставе так, чтобы пальцы стопы опирались о стену и были направлены вверх, а пятка оставалась на полу, как показано на рисунке. Сохраняя корпус прямо, двигайте туловище вперед, пока не почувствуете лёгкого натяжения в области ахиллова сухожилия. Задержитесь в максимальном растяжении на 15 - 20 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Рекомендации: Усилие должно быть очень лёгким. Все движения должны быть плавными.

6. Растяжка икроножных мышц

Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, подготовьте их. Для этого встаньте на мыски и зафиксируйте себя на 4-5 секунд, затем опуститесь на 2-3 секунды и повторите упражнение 3-4 раза.

Исходное положение: Стоя прямо, на расстояние шага от стены. Упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони, опирающиеся о стену. Затем выдвиньте вперед согнутую в коленном суставе ногу, одновременно выпрямив ногу оставшуюся сзади. Пятки обеих ног плотно прижаты к полу.

Выполнение: Плавно перемещайте таз вперед пока не почувствуете растяжение в области икр задней ноги. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Рекомендации: Не разворачивайте в стороны носки обеих ног, они должны смотреть прямо на стену. Не отрывайте пятки от поверхности пола и не допускайте рывков, все движения должны быть плавными. Для увеличения нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие опускайте таз вниз, одновременно слегка сгибая ногу в колене. Спину держите прямо.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Гибкость
По данным многочисленных исследований полноценная тренировочная программа помимо кардио и силовых упражнений должна обязательно включать упражнения на гибкость.
Беговые тренировки
В этой статье мы рассмотрим несколько вариантов беговых тренировок, которые позволят вам оптимизировать тренировочный процесс и сделают его максимально эффективным.
Как бегать, чтобы похудеть
По данным многих исследований, бег позволяет сжечь большое количество калорий, ускоряет метаболизм и отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, и при этом является одним из самых бюджетных видов физической активности.
Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Кардио нагрузки
В данной статье мы рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают при выборе объёма и интенсивности кардио нагрузки. Учитывая эти ошибки, вы сможете эффективно и безопасно добиваться поставленных целей.
Лучшие производители спортивного питания
Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ

Спортивные травмы

Программа бега

Заминка

Главная \ Кардио \ Растяжка перед бегом