Объём и интенсивность кардио нагрузки

В данной статье мы рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают при выборе объёма и интенсивности кардио нагрузки.

Длительная нагрузка

Существует мнение, что чем больше – тем лучше. Но это не всегда так, особенно если речь идёт о желании улучшить функциональные показатели или стать более стройным. Например: нет никакого смысла выполнять кардио нагрузку больше 45 минут, если вы не решаете специальные задачи (например: бег на длинные дистанции) А вот 30 минут – это как раз то, что нужно.

Слишком длительные кардио тренировки могут иметь весьма негативные последствия. Если вы не употребляете достаточное количество воды, ваша диета не сбалансирована, то вместо снижения жировой массы, вы начнете терять мышечную. В спорте это называется переходом в катаболический стресс, что означает следующее - ваше тело в ответ на стрессовый фактор будет пытаться сохранить жир, и при этом будет разрушать мышечную ткань, заимствуя оттуда энергию.

Недостаточная нагрузка

Один из самых простых способов контролировать свою нагрузку в процессе тренировки – отслеживать пульс (ЧСС). Многочисленные научные исследования показали, что для тренировки сердечно – сосудистой системы или снижения веса важна не длительность, а интенсивность нагрузки (ЧСС). Почему? Очень просто – ваш организм имеет способность адаптироваться к любой физической работе. Соответственно, чем спокойней и равномерней кардио тренировка, тем быстрей организм перестаёт на неё отзываться.

Например, 20 минут (или даже меньше) интенсивного кардио достаточно для качественного тренинга.

Избыточная нагрузка

Принципиально важно не торопиться с увеличением нагрузки. Например, часто бывает, что будучи уже в зрелом возрасте, желая заняться своим здоровьем, вы даёте себе слово начать с понедельника «новую жизнь», то есть будете бегать, ходить, плавать и т.д. Но то, что хорошо в 20 лет, в 40 может навредить. И начав неделю с активных «молодежных» нагрузок, до выходных вы можете просто не дотянуть. Почему? Да потому, что за эти 20 лет возник мышечный дисбаланс, поменялся гормональный фон, да и курить вы стали значительно больше (а некоторые и пить). И теперь, когда ваша нога, обутая, в специально купленный по этому случаю, кроссовок, коснется земли, вероятность получения травмы гораздо выше.

Поэтому, не торопитесь и внимательно отслеживайте собственное состояние! Если в процессе выполнения кардио нагрузки, вы почувствовали боль, дискомфорт, сильную одышку – остановитесь! Лучше отдохнуть 10 минут сейчас, чем потом проваляться месяцы на больничной койке!

Однообразие кардио нагрузки

Так же как и при тренировках с отягощениями, наш организм способен адаптироваться и к кардио упражнениям. Следовательно, если мы хотим расти в результатах, то нужно вносить изменения в свои занятия (например, поменять тренажер или посетить новый класс аэробики).

Также можно (и нужно) менять интенсивность занятий - увеличивать скорость, повышать трудность выполняемых упражнений, менять продолжительность интервалов работы и отдыха.

Недостаточное восстановление

Один из ключевых моментов тренировки – отдых! В процессе интенсивных физических нагрузок, ваш организм испытывает сильный стресс и ему нужно время для восстановления. Без этого ваши тренировки закончатся травмами или срывом.

Также не следует забывать о растяжке! Это поможет корректировать мышечный дисбаланс и будет способствовать поддержанию эластичности связочного аппарата.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Кардио тренажёры
Кардиотренажеры были придуманы не для сжигания жира. Основная цель этих тренажеров – циклическая тренировка.
Кардио тренировка
Обычно кардио тренировка либо нравится, либо нет. Середины не существует! Если вы читаете эту статью то, скорее всего вы уже пробовали выполнять данный вид упражнений и теперь хотите оптимизировать процесс занятий.
Программа бега
Многие из тех, кто начинает бегать, не рассчитывают свои силы, что нередко приводит к переутомлению или травме. Чаще всего, причиной этого является отсутствие элементарных знаний, на основе которых строится программа бега.
Как бегать чтобы похудеть
По данным многих исследований, бег позволяет сжечь большое количество калорий, ускоряет метаболизм и отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, и при этом является одним из самых бюджетных видов физической активности.
Тренировка сердца
Давая себе кардио нагрузку, вы увеличиваете уровень сердечного выброса (ударного объема), снижаете артериальное давление, понижаете уровень сахара в крови, увеличиваете собственные аэробные возможности, улучшаете сон и эмоциональный настрой, контролируете массу тела.

Также рекомендуем почитать:

Боль в колене

Растяжка ног

Физическая нагрузка

Главная \ Кардио \ Объём и интенсивность кардио нагрузки