Кардиоупражнения

Что такое кардиоупражнения? Это аэробные («в присутствии кислорода») упражнения, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений относительно уровня покоя. В отличие от них, тренировки с отягощениями являются анаэробными («без кислорода»). Цель кардио упражнений – тренировка сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на очевидные различия, кардио и силовые упражнения имеют общие точки соприкосновения

Кардиоупражнения включают большие мышечные группы

Длительное использование больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) заставляет ваше сердце и легкие переносить больше кислорода в кровь. Такая работа требует большое количество энергии, которая берётся либо из углеводов, поступающих с пищей, либо из жировых запасов.

Как и силовые тренировки, кардионагрузка продолжает работать после занятия

Чем интенсивней аэробное упражнение, тем выше потребление кислорода после тренировки и тем больше вы будете сжигать калорий в восстановительный период.

Хотите успехов - увеличивайте нагрузку!

Так же, как и в силовых тренировках, вы должны постоянно отмечать динамику результатов. То, что вы скинули 800 грамм за первую неделю тренировок, не значит ничего! Ваш организм может приспосабливаться даже к самым тяжёлым кардио упражнениям гораздо быстрее, чем вы думаете. Соответственно, желание улучшить функциональные показатели или стать более стройными означает, что вы должны постоянно регулировать интенсивность занятия. Это позволит избежать адаптации и приведёт вас к намеченным целям.

Например, если вы пробежали 2 км за 10 минут, то почему бы в следующий раз не попробовать сделать это за 9 или 8 минут?

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – главный показатель

Частота сердечных сокращений – наиболее важный показатель кардио тренировки. ЧСС определяет уровень интенсивности ваших занятий. Если вы не контролируете этот показатель, то сложно понять – есть прогресс или нет.

Как определить необходимый уровень ЧСС для тренировки!

Безопасным физкультурно-оздоровительным уровнем ЧСС является величина, равная 70% от максимально возможного значения (самый простой способ рассчитать максимум – 220 минус возраст). Кардио тренировка с такой интенсивностью применяется для развития общей выносливости, а также является хорошим дополнением к силовым занятиям в тренажёрном зале (например, если цель - сжечь излишки калорий). В том случае, если программа тренировок состоит только из кардио упражнений, тогда для достижения большей эффективности ваших занятий рабочая пульсовая зона может быть выше – до 85%.

Пульс меряется либо вовремя нагрузки, либо сразу после неё за 6, 10, 20 или 30 секундный интервал, в области сонной артерии на шее, или на запястье (для этого используйте указательный и средний палец). Затем, путём умножения вычисляется ЧСС за минуту. После занятия ЧСС, в течение нескольких минут должна прийти в норму, что является показателем правильно подобранного уровня нагрузки.

Помимо контроля пульса, важно оценивать собственно состояние - вы должны немного согреваться и потеть, при этом чувствовать себя комфортно (дыхания должно хватать для разговора).

«Жиросжигающая зона», это миф!

Вы, скорее всего, видели диаграммы, в которых отмечена «зона сжигания жира». Эти диаграммы создают ложное впечатление, заключающиеся в том, что если вы делаете упражнение с низкой частотой сердечных сокращений, то будете сжигать больше жира. Это может быть справедливо только при условии длительного выполнения кардио упражнения и не более того.

На практике же, аэробная тренировка занимает совсем немного времени по сравнению с остальной занятостью в течение дня. Это означает, что наиболее эффективным средством достижения такой цели, как снижение веса, помимо диеты, будет выполнение кардио упражнений, с высокой интенсивностью, а не 30 минутная вялая ходьба по беговой дорожке.

Одним из способов повышения интенсивности, является интервальная кардио тренировка, где пульс поднимается до высоких значений в течение коротких промежутков времени.

Когда самое лучшее время для тренировки?

Единственно правильный ответ на этот вопрос - "Когда вам нравится!". А версия о том, что лучшее время для кардио это утро, и что жир лучше сжигается на пустой желудок - миф! Также не нужно заниматься только ради «галочки». Если вы очень устали и у вас нет сил, то лучше отдохнуть, иначе интенсивная кардио нагрузка будет только во вред.

Где заниматься?

Самое замечательное в кардио то, что вы можете заниматься этим везде. При этом очень важно, чтобы вы получали удовольствие от процесса, что будет мотивировать вас тренироваться снова и снова. В конечном итоге все зависит от того, насколько сильно вы хотите добиться поставленных целей.

Подведем итоги:

• Кардиотренинг – это упражнения, при которых пульс повышается на определенный уровень, относительно состояния покоя.

• Тренировка должна осуществляться в определенной «пульсовой» зоне.

• Следует постоянно повышать интенсивность занятий.

• Интервальная кардиотренировка является наиболее эффективным способом сжигания жира.

• Кардио упражнения можно выполнять везде.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Программа бега
Многие из тех, кто начинает бегать, не рассчитывают свои силы, что нередко приводит к переутомлению или травме. Чаще всего, причиной этого, является отсутствие элементарных знаний, на основе которых строится программа бега.
Кардиотренажёры
Правильный выбор тренажера для кардио тренировки поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. В данной статье мы приводим обзор популярных кардиотренажёров по основным направлениям.
Жиры в организме человека
Жиры в организме человека выполняют множество функций и являются необходимым компонентом питания. Исследования показали, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров.
Как бегать чтобы похудеть
Правильный выбор тренажера для кардио тренировки поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. В данной статье мы приводим обзор популярных кардио тренажёров по основным направлениям.
Почему лишний вес не уходит
В данной статье мы ставили перед собой задачу обратить ваше внимание на наиболее часто встречающиеся «промахи», которые возникают у желающих похудеть.

Также рекомендуем почитать:

Процент жира в организме

Тренировки для похудения

Объём и интенсивность

Главная \ Кардио \ Кардио упражнения