ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В основе похудения – создание дефицита калорий, это заставляет ваше тело сжигать жировые запасы. Вы можете создать дефицит калорий диетой или упражнениями, либо, что гораздо эффективнее, комбинацией диеты и упражнений.

Тренировки для похудения – процесс не простой и очень индивидуальный. Подбирая упражнения, следует придерживаться правила энергозатратности. Чем сложнее для вас упражнение, тем больше калорий сжигается. И не важно: делаете ли вы кардио или выполняете силовую тренировку главное - включение в работу максимального количества мышечных групп.

КАРДИО ТРЕНИНГ

Безопасность

Если какие-либо упражнения вызывают боль или чувство дискомфорта – следует остановиться и в дальнейшем, изменить схему тренировки или обратиться к инструктору.

Ваша готовность к тренировке

Не гонитесь за быстрым результатом. Вы должны быть настроены на долгую и плодотворную работу, которая подразумевает не только физическую, но и психологическую концентрацию на тренировке.

Необходимая степень интенсивности

Степень нагрузки должна быть лимитирована вашим физическим состоянием в настоящий момент времени.

Получайте удовольствие

Не стоит себя принуждать – толку от этого не будет! Если вам не нравится проводить тренировки для похудения в домашних условиях или в тренажёрном зале на беговой дорожке – используйте возможность побегать на улице, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне. Это повысит ваши шансы на успех!

Вертикальная составляющая

Кардио упражнения для похудения с вертикальной составляющей (например – подъём по лестнице) обычно позволяют двигаться медленнее, в то же время частота сердечных сокращений значительно увеличивается. Таким образом, этот вариант упражнений имеет больший потенциал для потери калорий но, еще раз повторимся, что степень нагрузки должна соответствовать вашему физическому состоянию в настоящий момент времени.

Диапазон движений

Чем больше амплитуда движений, тем больше работают мышцы, и тем больше калорий, будет сжигать ваше тело.

Перекрестный тренинг

Экспериментируйте с различными комбинациями кардио упражнений. Это идет на пользу любой программе по снижению веса и позволяет проработать не только более широкий спектр мышц, но и помогает избежать чрезмерного напряжения и травм.

Ограничьте время тренировок

Если установите лимит времени, вы будете выкладываться гораздо больше и рассчитывать время своих тренировок гораздо лучше. В противном случае – интенсивность упражнений упадет, вы будете отвлекаться, и в итоге уйдет мотивация. Помните, что интенсивность – это основа кардиотренинга.

Прислушивайтесь к себе

Если вы чувствуете усталость – то, возможно, настало время для отдыха. Внимательно следите за собственными ощущениями, чтобы избежать перетренированности и травм.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Не сосредотачивайтесь на малых мышечных группах

Вы, наверное, всегда слышали про «тонизирующие упражнения», но когда вы пытаетесь похудеть, они являются пустой тратой времени. Упражнения с малым диапазоном движений, как и изолирующие упражнения не дают должного сжигания калорий, так что лучше не тратьте свое время.

Не проводите долгие тренировки

Слишком долгие тренировки для похудения вводят организм в состояние катаболизма и это еще на фоне искусственно создаваемого дефицита калорий. Ваш метаболизм – лучший друг в борьбе с лишним весом. Поэтому внимательно следите за временем нахождения в зале и собственным самочувствием.

Не поднимайте легкий вес максимальное количество раз

Это такой же миф, как и миф об изолирующих упражнениях. Если вы можете поднять какой-либо вес более чем 20 раз – значит вес для вас слишком легкий. Выполнение упражнений с более чем 20 повторениями не даст вам преимуществ в борьбе с лишним весом.

Выполняйте комплексные упражнения

Комплексные упражнения задействуют большое количество мышц. К таким упражнениям относятся движения, в которых участвуют несколько суставов (подтягивания, отжимания, приседания и т.д.).

Применяйте круговой метод тренировки с коротким отдыхом между подходами

Выполнение упражнений друг за другом на противоположные мышечные группы, является хорошим способом минимизировать отдых между подходами и избежать переутомления и при этом потерять максимальное количество калорий.

Отдых между циклами

Чтобы сохранить достигнутые результаты и не перетренироваться, важно брать хотя бы одну неделю отдыха между тренировочными циклами или каждые 2-3 месяца.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Процент жира в организме
Количество жира в организме здорового человека в процентах от общей массы тела должно быть 18-25% для женщин и 11-18% для мужчин. Для оценки процента жира в организме, применяются разные методы.
Сжигание жра
Если ваша цель, «немного похудеть» или сбросить больше 10 кг то, прежде всего, запаситесь терпением. Вопреки распространенному мнению, сжигание жира не происходит во время тренировки.
Как сбросить лишний вес
Если вы только решили приступить к процессу похудения или находитесь на завершающей стадии этого процесса, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Срывы в диете
Важно понимать, что разовая незапланированная еда никак не повлияет на ваш режим питания в долгосрочной перспективе.
Мышечный тонус
С позиции фитнеса, мышечный тонус – это внешний вид мышцы. Он увеличивается во время кардио и силовых тренировок и снижается после упражнений на гибкость. «Быть в тонусе» - иметь выраженную рельефную мускулатуру, быть подтянутым.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Как нельзя худеть

Диеты для похудения

Жиры в организме

Главная \ Похудение \ Тренировки для похудения