ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Подтягивания средним хватом, это эффективное упражнение для тренировки задних пучков дельт.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: Возьмитесь за турник средним хватом (на ширине плеч), ладонями от себя и повисните на вытянутых руках. Лопатки сведены. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола. Руки полностью выпрямлены.

Выполнение: Глубоко вдохните и, задержав дыхание, напрягая передние дельты и широчайшие мышцы спины, подтянитесь вверх к грудной клетке пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже. Локти не разводить. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия дельт и широчайших мышц спины.

РАБОТА МЫШЦ

Подтягивания средним ПРЯМЫМ (нейтральным) хватом - кисти ладонями от себя

Основные мышцы: дельтовидные мышцы (задние пучки), широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Дополнительные мышцы: большая грудная, малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная, бицепс, трицепс.

Особенность среднего прямого хвата – активная работа дельтовидных мышц (задние пучки).

Подтягивания средним ОБРАТНЫМ хватом – кисти ладонями к себе

Основные мышцы: бицепс, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Дополнительные мышцы: большая грудная, малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная, трицепс, дельтовидные мышцы.

Особенность среднего обратного хвата – в этом случае хорошо нагружается бицепс.

КАК ВКЛЮЧИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ В СВОЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Подтягивания средним хватом, это наиболее лёгкий и простой вариант соблюдения правильной техники, что обусловливает применение данной ширины хвата на начальном этапе обучения подтягиваниям.

При этом нужно помнить, что подтягивания являются «базовым» упражнением и требуют много сил, что обусловливает их использование в самом начале тренировки.

Посмотреть весь комплекс упражнений для спины

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Правильная осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Упражнения на плечи
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Упражнения для рук
Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки верхней части широчайших мышц спины.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Подходы и повторения

Street workout

Функциональный тренинг

Главная \ Мышцы спины \ Комплекс упражнений для спины \ Подтягивания средним хватом