Тренировки для начинающих

Многие люди начинают тренировочный процесс, не имея ни малейшего представления об основных принципах спортивной тренировки, что часто приводит к отрицательным результатам. Поэтому следует запомнить ряд правил, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.

Разминка

О качественном и правильном разогреве мышц не следует забывать никогда. Никто не может отправиться в тренажерный зал и совершенно без разминки приступить к тренировке.

Поверьте, что это не займет у вас много времени, если вы:

- Поработаете на кардио тренажёре в течение 5-10 минут.
- Сделаете два, три подхода с легким весом перед тем, как приступить к основной работе в планируемом упражнении.

Правильное дыхание

Выполняя силовые упражнения очень важно обращать внимание на дыхание. Если в общих словах, то это выглядит следующим образом:

- Вдох - в наиболее легкую часть движения.
- Выдох - во время напряжения.

Например, дыхание вовремя выполнения жима лёжа:

1. Снимите штангу со стоек.
2. На вдохе, опускаем штангу на грудь.
3. Как только гриф штанги коснулся груди – короткая задержка дыхания.
4. На выдохе, подъём штанги.
5. К тому времени, когда штанга вернется в исходное положение, вы должны закончить выдох.

Неправильное дыхание может привести к:

- Повышение артериального давления (если дыхание сдерживается);
- Вероятность упасть в обморок (при гипервентиляции).

Определите свой уровень физической подготовки

Перед тем как приступить к силовым тренировкам, следует определиться с вашим уровнем физической подготовки, так как каждый должен отталкиваться от своего физического состояния на данный момент времени.

1. Выберите упражнения, которые вы собираетесь выполнять на каждой тренировке.
2. Выполните пару очень легких повторов, чтобы разогреться.
3. После разминки, добавляйте по 2.5 – 5 кг в каждом подходе, пока не достигнете уровня, когда вам будет трудно выполнить 10-12 повторений.
4. Это и будет отправной точкой для будущих тренировок.
5. Запишите упражнения и вес.

Техника выполнения упражнений

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений на протяжении всего диапазона движения. Ваши мышцы должны быть готовы работать без дополнительных усилий со стороны тела в виде резких дергающих движений.

Правильная техника выполнения упражнений позволяет, прогрессировать в рабочих весах и предотвратить появление травмы.

Тренировки для начинающих должны включать базовые упражнения

- На начальном этапе подбирайте только по 1 базовому упражнению на каждую мышечную группу
- Начните с 2 - 3 подходов по 8-12 повторений в каждом базовом упражнении.
- Обязательно 1-2 дня отдыха между каждой тренировкой.

Восстановление

Это, возможно один из самых важных аспектов тренировочного процесса. Во время занятий, мышцы получают микротравмы и им нужно время для восстановления. Соответственно, рост и укрепление мышечной ткани происходит только в период отдыха.

Очень часто в тренажёрном зале можно видеть людей, которые по многу часов и каждый день занимаются различными видами физической деятельности. Но поверьте, что очень скоро, при таком режиме тренировок, вы перестанете, видеть результаты, и будете не в состоянии прогрессировать.

Запомните, грамотное распределение нагрузки в процессе тренировки и полноценное восстановление между занятиями, это обязательные элементы любой тренировочной программы!

Перечисленные выше принципы очень просты, но это основа любой тренировки для начинающих. И если вы учтёте их в своих занятиях, то сможете совершенствоваться столь долго, сколько сами этого захотите!!!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Подходы и повторения
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Сплит программа
Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок.
Объём и интенсивность физической нагрузки
Для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Спортивные травмы
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
Программа бега
Многие из тех, кто начинает бегать, не рассчитывают свои силы, что нередко приводит к переутомлению или травме. Чаще всего, причиной этого, является отсутствие элементарных знаний, на основе которых строится программа бега.

Также рекомендуем почитать:

Занятия на беговой дорожке

Виды силовых тренажёров

Виды кардио тренажёров

Главная \ Тренировки \ Тренировки для начинающих