УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

Упражнения на TRX – функциональная тренировка с использованием веса своего тела. Регулируемые ремни позволяют подобрать нужный уровень нагрузки (5 – 100% собственного веса), которая имеет разные варианты стабилизации.

Соответственно, человек с любым уровнем физической подготовки может эффективно использовать данный тренажёр для развития таких качеств как сила, выносливость, гибкость и координация.

Особенность таких тренировок – тренировка мышц стабилизаторов (мышцы кора), а также отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет применять данный тренажёр, как в лечебной физкультуре, так и в физическом развитии подростков.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЁРЕ TRX

Упражнение №1: Приседание на одной ноге

Работа мышц: Квадрицепс, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра.

Исходное положение: Стоя лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении. Приподнимите одну ногу, найдите подходящий угол наклона тела и равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги.

Выполнение: Выполните приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу. Вторая нога остается приподнятой. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Не отрывайте пятку от пола. Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук.

Упражнение №2: Выпад назад на одной ноге

Работа мышц: Квадрицепс, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра.

Исходное положение: Стоя лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении. Приподнимите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Выполнение: Шагая назад, опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно ПОЧТИ не коснется пола. Затем, прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а больше за счет силы мышц ног. Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол.

Упражнение №3: Сгибание ног, лёжа на спине

Работа мышц: Двуглавые мышцы бедер.

Исходное положение: Расположите петли на высоте 20-30 см. от пола. Поместите пятки обоих ног в опорные петли и поднимите таз от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении. Живот втянут, ягодицы напряжены. Между повторами упражнения пятки на ширине плеч.

Выполнение: Упраясь пятками в петли и поднимайте бедра вверх, подтягивая пятки к ягодицам, сгибая ноги в клоенях. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и повторите все сначала.

Упражнение №4: Отведения бедер

Работа мышц: Средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы.

Выполнение: Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения. Разведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5: Отжимания

Работа мышц: Трицепсы, грудные мышцы.

Исходное положение: Стоя спиной к TRX. Примите положение упор лёжа, опираясь руками о петли. Удерживайте тело в ровном положении. Живот втянут, ягодицы напряжены. Стопы на ширине плеч.

Выполнение: Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях. Затем вернитесь в исходное положение. Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток. Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше.

Рекомендации: Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым, уменьшив нагрузку.

Упражнение №6: Подтягивания

Работа мышц: Широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы.

Исходное положение: Стоя лицом к TRX. Выпрямите руки на уровне груди. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх. Живот втянут, ягодицы напряжены.

Выполнение: Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам. Локти в стороны не разводить. Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения.

Рекомендации: Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

Упражнение №7: Разведение плеч

Работа мышц: Дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Стоя лицом к TRX. Выпрямите руки на уровне груди, локти слегка согнуты. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх. Живот втянут, ягодицы напряжены.

Выполнение: Поднимите и разведите руки в стороны. По мере движения старайтесь изолировать работу мышц бедер и не менять угол в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегая их ослабления.

Упражнение №8: Сгибания на бицепс

Работа мышц: Двухглавая мышца плеча (бицепс).

Исходное положение: Стоя лицом к TRX. Выпрямите руки на уровне плеч. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх, локти выпрямлены, ладони смотрят вверх Живот втянут, ягодицы напряжены.

Выполнение: Начните сгибать руки в локтевых суставах, не меняя их положения относительно корпуса. В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба.

Рекомендации: Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения.

Упражнение №9: Разгибания на трицепс

Работа мышц: Трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Исходное положение: Стоя спиной к TRX. Примите положение упор лёжа, опираясь руками о петли. Зафиксируйте руки на уровне плеч. Удерживайте тело в ровном положении. Живот втянут, ягодицы напряжены. Стопы на ширине плеч

Выполнение: Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях. Затем вернитесь вверх в исходное положение.

Рекомендации: Минимизируйте движение в плечах на протяжении всей амплитуды движения.

Упражнение №10: Опускания ног в стороны

Работа мышц: Поперечные и косые мышцы живота.

Исходное положение: Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола. Лягте на спину. Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и упритесь ладонями в петли. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги вертикально вверх.

Выполнение: Усиливая давление руками на петли вниз, опустите ноги по диагонали в сторону и вниз. Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону.

Рекомендации: Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины.

Упражнение №11: Подтягивания коленей в упоре на локтях

Работа мышц: Мышцы кора.

Исходное положение: Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола Расположите ноги в петлях и примите положение «планки» (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях). Живот втянут, ягодицы напряжены.

Выполнение: Поднимая таз вверх, подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Не позволяйте бедрам «провисать» к полу.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Мышцы кора
Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
Упражнения для пресса
Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.