Упражнения для пресса

Для того, чтобы лучше разбираться в упражнениях на пресс,
вам следует ознакомиться с его анатомией

Мышцы брюшного пресса такие же как и другие мышцы нашего организма. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать.

Если вы хотите правильно выполнять упражнения для пресса и достичь максимального результата, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.

Прямая мышца живота это внешняя мышца брюшного пресса, которая поддерживает внутрибрюшное давление, за счёт чего внутренние органы удерживаются в определённом положении. Её главной функцией является сгибание тела.

Поперечная мышца живота самая глубокая из всех широких брюшных мышц. При одновременном взаимодействии с диафрагмой образуют внутрибрюшное давление, тем самым оказывая давление на внутренние органы. Кроме того, участвует в сгибании позвоночника вперед, приближая таз к грудной клетке. При приседаниях с большим весом создаёт поддерживающий каркас.

У вас также 2 комплекта косых мышц. Каждая сторона имеет внутренние и внешние косые мышцы. Их основная функция заключается в сгибании и повороте туловища. Если повернуть налево, то будут работать левая внешняя косая и правая внутренняя косая мышцы. Если повернуть направо, то в работу вступают правая внешняя косая и левая внутренняя косая мышцы.

Косые мышцы взаимодействуют с поперечной мышцей живота, тем самым составляя жесткую основу за счёт увеличения давления вокруг позвоночного столба. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и способствует крепкой и жесткой стабилизации поясничного отдела.

Лучшими упражнениями для пресса являются те, которые задействуют большинство мышц в области живота. Старайтесь не ориентироваться на упражнения, которые изолируют конкретные мышцы брюшного пресса.

Какие упражнения для пресса задействуют большинство мышц живота?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных усилий и тратить меньше времени на выполнение упражнений, то старайтесь не ограничивать себя набором стандартных движений для мышц брюшного пресса. В отличие от комплексных упражнений они менее эффективно способствуют стабилизации позвоночника и туловища, что играет особую роль при выполнении упражнений на другие мышечные группы и важно для фиксации внутренних органов брюшной полости.

Самые эффективные комплексные упражнения включают в работу большое количество мышц в области живота. Чтобы добиться лучшего результата, необходимо сочетать комплексные и изолированные упражнения для пресса.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, это позволяет контролировать и изолировать мышцы живота. Качество всегда должно быть важнее, чем количество. Если этим пренебрегать, то тренировки пресса могут отрицательно сказаться на поясничном отделе позвоночника, и как следствие, вызвать ослабление мышц живота (появление симптома «торчащего живота»).

Как работает нижний пресс?

Нижний пресс это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота. Данная зона является проблемной для большинства людей, так как помимо выполнения упражнений существует еще много факторов влияющих на эту область. Нагрузить нижнюю часть прямой мышцы живота можно, используя упражнения, в которых участвуют сгибатели бедра.

Вот некоторые эффективные упражнения на пресс,
которые можно выполнять на полу

Данные упражнения хорошо подходят для тренировки пресса в домашних условиях, так как для них не требуются специальные тренажёры, они занимают минимум свободного места и экономят ваше время. Важно помнить, что эти упражнения почти не влияют на сжигание жира.

V- подъемы

Исходное положение: Лёжа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги вместе слегка согнуты в коленях.

Выполнение: Одновременно поднимите руки и ноги навстречу друг другу, опираясь только на ягодицы. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, что будет намного трудней. Вы должны быть способны сделать паузу в верхней точке и медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало болевых ощущений.

V- подъёмы являются одним из самых универсальных и эффективных упражнений на пресс. Это упражнение можно усложнить, взяв набивной мяч в руки или зафиксировав его между ног.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты вертикально вверх, колени слегка согнуты. Руки вдоль корпуса на полу. Поясница прижата к полу.

Выполнение: Поднимите ноги вверх, так чтобы копчик приподнялся над полом на несколько сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь как можно меньше задействовать руки и следите за тем, чтобы ноги сохраняли вертикальное положение.

В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители для ног или набивной мяч.

Велосипед

Многие считают это лучшим упражнением для пресса, поскольку установлено, что из всех упражнений для пресса на полу, велосипед задействует самое большое количество мышечных волокон брюшного пресса

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Одна нога поднята и согнута в колене под прямым углом, другая на полу полностью выпрямлена.

Выполнение: Поднимите плечи и поверните туловище так, чтобы левый локоть тянулся к правому (поднятому) колену, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение уже в другую сторону. Старайтесь, чтобы во время движения ноги и плечи не касались пола.

Вы можете сделать велосипед на неустойчивой поверхности, используя такой тренажёр как BOSU. Этим упражнением хорошо завершать комплекс упражнений на пресс.

Скручивания ноги навису

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты до прямого угла по отношению к полу, колени слегка согнуты. Руки выпрямлены за головой. В таком положении сгибатели бедра практически не задействованы, что позволяет максимально изолировать мышцы брюшного пресса.

Выполнение: Поднимите руки, и попытайтесь коснуться пальцев стоп. При этом плечи должны подняться максимально высоко, что даёт необходимую нагрузку на мышцы живота. Во время выполнения упражнения, поясница остаётся прижатой полу.

Если упражнение даётся вам легко, то его можно усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение.

Скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, либо навису, что позволит не задействовать сгибатели бедра и максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Поясница прижата к полу.

Выполнение: Медленно поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко по направлению к бёдрам, оставляя поясницу плотно прижатой к полу, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сосредоточиться на скручивании грудной клетки вперёд, при этом живот должен сжиматься и укорачиваться.

Вы можете выполнять скручивания с поворотом корпуса в левую и правую стороны задействуя косые мышцы живота, либо использовать дополнительное отягощение, фиксируя его за головой.

Подъёмы корпуса

Исходное положение: Лёжа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы должны быть зафиксированы на полу с помощью партнёра.

Выполнение: Медленно полностью поднимите корпус на максимальную высоту, при этом локти должны двигаться вверх к потолку, а не в сторону коленей, затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете упростить упражнение, скрестив руки на груди, для наименьшего сопротивления. Либо усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение.

Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Упражнения на фитболе для мышц живота
Кардиотренажеры были придуманы не для сжигания жира. Основная цель этих тренажеров – циклическая тренировка.
Упражнения на BOSU для пресса
Обычно кардио тренировка либо нравится, либо нет. Середины не существует! Если вы читаете эту статью то, скорее всего вы уже пробовали выполнять данный вид упражнений и теперь хотите оптимизировать процесс занятий.
Нижний пресс
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота.
Косые мышцы
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Эффективные диеты для похудения
Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять.