Тест на гибкость

Вы, наверное, уже знаете, что гибкость – важный фактор здоровья. Но как оценить собственную гибкость и узнать, есть ли ограничение подвижности?

В данной статье, мы рассмотрим три простых теста на гибкость, которые позволят вам ответить на эти вопросы, и предложим несколько вариантов по устранению выявленных проблем.

Тест на гибкость №1 - Сгибатели бедра и илиотибиальный тракт

Тест на гибкость сгибателей бедра и илиотибиального тракта является очень важным, так как постоянное напряжение в данных областях может привести к проблемам со спиной и коленями.

Исходное положение: Лежа на спине, на скамейке. Нижняя ягодичная складка находится на самом краю скамейки, ноги свободно свисают.

Выполнение: Согните правое колено и прижмите его к груди.

Если ваша левая нога поднимается выше уровня скамейки и разгибается в колене больше чем на 90 градусов, значит, есть напряжение в сгибателях бедра. В идеале левая нога должна свешиваться вниз под углом 90 градусов.

Если левое бедро чуть отодвигается в сторону, значит, есть напряжение в напрягателе широкой фасции бедра и /или илиотибиальном тракте.

Упражнения для растяжения сгибателей бедра и илиотибиального тракта

1. Выпады вперёд

Исходное положение: Примите положение выпада. Задняя нога максимально разогнута, упор на носок, пятка приподнята. Руки упираются в ягодицы. Спина прямая.

Выполнение: Отклоняем корпус назад, одновременно выводя таз вперёд и вниз. При этом поясница не прогибается, а колено передней ноги не выходит за носок. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд, расслабляя переднюю поверхность бедра задней ноги. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

2. Растяжка сгибателей бедра в положении стоя

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки на поясе.

Выполнение: Стоя на правой ноге, согнуть левую ногу в колене и взять её левой рукой за подъем стопы, мягко подтягивая к ягодицам. Растяжение вы должны почувствовать на бедре левой ноги спереди. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Рекомендации: Для сохранения равновесия во время выполнения упражнения используйте любую опору. Внимательно следите за положением спины – сосредоточьтесь на правильной осанке.

3. Растяжка илиотибиального тракта

Исходное положение: Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Зафиксируйте левую лодыжку на правом бедре, левое колено в сторону.

Выполнение: Подтяните правое бедро к груди и зафиксируйте на 30 секунд, удерживая его двумя руками под коленом, до тех пор, пока не уменьшится напряжение на внешней стороне левого бедра. Затем повторите то же для другой ноги.

Тест на гибкость №2 – Задняя поверхность бедра

Хорошая гибкость подколенных сухожилий может помочь предотвратить возникновение болей в пояснице и крайне важна для обеспечения гармоничной работы бедра, колена и таза.

Исходное положение: Лежа на спине, на полу. Ноги выпрямлены. Крестец должен быть плотно прижат к полу.

Выполнение: Поднимите одну ногу в сторону груди с помощью полотенца или пояса, которые обмотаны вокруг стопы с одной стороны и зафиксированы в руках с другой стороны. Держите ногу прямой. Не напрягайте стопу, чтобы избежать участия икроножных мышц. В идеале вытянутая нога должна сформировать угол от 80 до 90 градусов или больше.

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра

1. Йогическая асана: поза собаки мордой вниз

Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Колени на ширине плеч. Ладони точно под плечами, пальцы направлены вперёд. Спина ровная.

Выполнение: Растопырьте пальцы рук, вдавите руки в пол и поднимите бедра. Пальцы ног смотрят точно вперёд. Опустите пятки на пол, вдавите их и почувствуйте, как растягивается задняя сторона ног. При этом ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте себя в верхней точке на 10-15 секунд, сделав несколько глубоких вдохов-выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Чтобы копчик не создавал острый угол и не напрягал поясницу, тяните его вниз, а седалищные кости вверх. Голова и шея естественно свисают. Поясницу не прогибать. Можно направить взгляд на пупок. Если пятки не опускаются на пол, слегка приподнимите их.

Тест на гибкость №3 – Гибкость спины

Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки положите в стороны на уровне плеч ладонями вверх.

Выполнение: Медленно наклоните ноги на правую сторону, пока не почувствуете растяжение в спине. Обратите внимание – будет ли при этом левое плечо подниматься от пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите же для другой стороны. Сторона, где ваше плечо не может оставаться на месте – это сторона, где подвижность ограничена и есть диссоциация между поясом верхних конечностей и тазом.

Упражнения для растяжки спины

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки выпрямлены над головой, ладони вместе. Плечи расслаблены. Почувствуйте удлинение позвоночника.

Выполнение: Медленно наклонитесь вправо. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне туловища. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в другую сторону. Выполните по 2-3 наклона в каждую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам обрести должную гибкость, и будут способствовать дальнейшему росту результатов!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Гибкость тела
По данным многочисленных исследований полноценная тренировочная программа помимо кардио и силовых упражнений должна обязательно включать упражнения на гибкость.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Задняя поверхность бедра
Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для задней поверхности бедра, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Утренняя гимнастика
У большинства людей, начало дня одинаково: быстрый завтрак (а чаще всего без завтрака) и вперед по делам. И это «утро сурка» повторяется постоянно, переходя в «день сурка» и «вечер сурка».

Также рекомендуем почитать:

Восстановление мышц

Спортивные травмы

Миофасциальный массаж

Главная \ Тренировки \ Тест на гибкость