Как увеличить жим лёжа

Вы, наверное, сталкивались с такой ситуацией много раз, когда в разговоре о тренажёрном зале с коллегой, другом или членом семьи, поднимался вопрос о силовых тренировках. И очень часто людей интересует не количество подтягиваний и отжиманий, а результат в жиме лёжа, так как это упражнение является хорошим показателем вашей силы.

"Секрет в том, что для того, чтобы поднять тяжелый вес нужно постоянно стремиться поднять ещё более тяжёлый вес!"

Пауэрлифтинг является наглядным примером, так как жим лежа, это один из основных его видов и непосредственно влияет на успешное выступление спортсменов. Запомните, стремление поднять более тяжелый вес, это первое, что приведет к увеличению вашей силы и рабочего веса.

Какой ставить вес?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Если вы начинающий, то должны сосредоточить внимание на улучшении общей физической формы и соответственно умеренно легких весах.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, то для того, чтобы правильно определить рабочий вес необходимо знать ваш максимум, т.е. 1 максимальный подъем (далее 1МП).

Этот показатель является наиболее важным фактором, определяющим количество веса, который вы будете использовать в жиме лежа.

Теперь остановимся подробнее на определении 1МП, который необходимо знать, чтобы увеличить жим лёжа

Результат в 1МП, полученный с использованием таблиц очень важен, но не менее важно узнать свой максимум на практике.

Следует подчеркнуть, что для того, чтобы получить истинное 1МП вы должны быть отдохнувшим и полным сил. Это означает, что если накануне вы спали только 3 часа, либо сделали тяжелую тренировку на плечи, трицепсы или ноги, эксперимент, скорее всего, будет неудачным.

Вы должны полноценно отдохнуть, по крайней мере, два дня или более, прежде чем пытаться выполнить 1МП.

Используйте помощь партнера. Тренировка с партнером позволит быть уверенными, что вы можете пойти на абсолютный максимум.

Разомнитесь в течение 5-10 минут на велосипеде или беговой дорожке. Сделайте суставную разминку. Это улучшит приток крови к конечностям.

Затем, сделайте 2-3 разминочных подхода. Каждое повторение делайте с полной амплитудой. Опускайте штангу на линию сосков под контролем, слегка коснувшись груди, выжмите штангу обратно до исходной позиции.

В первом подходе сделайте 8 повторений с весом в 50% от вашего предполагаемого максимума. Не используйте большее количество повторений для разминки, иначе это приведёт к утомлению, что может вам помешать сделать 1МП. Отдыхайте от 2,5 до 3 минут между подходами.

Во втором подходе вес должен составлять 75% от максимума. Выполните около 5 повторений и отдыхайте 2,5 -3 минуты.

Третий подход, около 85% от максимума на 2-3 повторения.

Во время выполнения 1МП, убедитесь, что партнер не касается грифа. После выполнения движения у вас есть несколько вариантов. Если это было проще, чем вы думали, подождите 3-5 минут и попробуйте еще раз с несколько большим весом. Если у вас не получилось, снизьте вес и попробуйте еще раз через 3-5 минут.

Вы также можете оценить ваш 1МП с помощью таблицы для жима лежа. Выберите вес, с которым можете сделать от 2-5 повторений. Во время разминки воспользуйтесь теми же рекомендациями, что и для 1МП. Например, если вы подняли 225 фунтов на 4 раза, то в столбце 4 повторения найдите 225 фунтов и следуйте налево в 1 колонку, это и будет вашим максимум, составляющий 255,7 фунтов. Использование малого числа повторений, позволит более точно определить ваш 1 МП.

Теперь вы знаете вес в 1МП и можете создать наиболее эффективную программу для жима лежа. Не бойтесь экспериментировать и использовать различные методы для тренировки вашей силы. Это позволит подобрать такую схему работы, которая даст максимальный результат именно вам. Некоторые делают жим лёжа 3 раза в неделю, кому-то достаточно одной сессии, но самым распространённым вариантом, является выполнения этого упражнения 2 раза в неделю.

Тестирование на 1МП проводите не чаще одного раза в месяц.

Варианты жимов

Есть много способов, которые помогут вам увеличить жим лёжа. При этом не забывайте о помощи партнёра во время тяжёлых тренировок. Это позволит поднять больший вес и избежать травм.

Отрицательные повторения

Отрицательную часть жима называют эксцентричной. Во время этой фазы мышцы удлиняются. В эксцентрической фазе вы можете контролировать значительно больший вес, чем поднимаете. Вес, при этом тяжелее, чем ваш 1МП. Отрицательные повторений следует использовать с осторожностью, не более чем два раза в месяц и всегда с помощью партнера.

Принудительные повторения

Принудительные повторения используются, когда мышцы полностью устали и партнер помогает вам выполнить еще пару движений. Этот метод хорошо использовать при максимальном утомлении, чтобы в заключительных повторениях создать стрессовую ситуацию для мышц, тем самым развивая силовые качества.

Частичные повторения

Частичные повторения используются, когда вы концентрируетесь в определённый момент движения. Если у вас возникли сложности с удержанием веса в верхней точке, то можно опускать штангу на 1 / 3 амплитуды от верхнего положения. Если есть проблемы в нижней точке, то работа происходит только в нижней части при подъёме штанги на 1 / 3.

Какие упражнения помогут увеличить вес в жиме лежа?

Пытаясь увеличить жим лёжа нельзя забывать про такие мышечные группы как трицепсы и плечи, которые могут быть разработаны дополнительными упражнениями со свободными весами, а так же различными силовыми тренажерами.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Жим лёжа
Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра.
Упражнения для груди
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Упражнения на плечи
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Упражнения на трицепс
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

Также рекомендуем почитать:

Объём и интенсивность

Сплит программа

Тренировки для начинающих

Рубрика: Упражнения\ Мышцы груди