Жим лежа

Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра.

Техника жима лёжа

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Прогиб в пояснице должен соответствовать гибкости вашего позвоночника, т.е. спина расположена максимально комфортно.

Ноги, согнутые в коленях под углом 90 и более градусов, поставьте шире плеч так, чтобы они твердо всей стопой стояли на полу. Это улучшит равновесие и поможет осуществить взрывной старт движения.

Ширина хвата в жиме лёжа должна быть такой, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги (у каждого грифа существуют «марки» («риски»), по которым можно ориентироваться).Угол между корпусом и отведённым в сторону локтём составляет около 45*.

Пальцы рук обхватывают гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы располагаются "в замке" вокруг грифа. Хват может быть и неполным - «обезьяний хват», когда штанга находится не на 4, а на 5 пальцах, огибающих гриф с одной стороны. Такое положение штанги, меньше нагружает запястье и более комфортно для кисти. Но данный вариант в силу причин безопасности мы использовать не рекомендуем, так как штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь.

Выполнение: Снимите штангу со стоек и зафиксируйте её так, чтобы гриф был над нижней частью лица. Начните медленно опускать штангу на уровень низа груди (солнечное сплетение) до касания. Затем, сделав короткий толчок вверх, поднимаем до исходного положения. Траектория движения дугообразная, начиная от точки фиксации вверху до низа груди и обратно.

Дыхание: На вдохе опускаем штангу, на выдохе - поднимаем.

Данная техника является оптимальной для самостоятельных тренировок, а также для тех, кто только начинает осваивать жим лёжа.

Задать вопрос тренеру
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете их задать нашим специалистам. Мы будем рады ответить каждому!