Растяжка после тренировки

Конечно, после тяжёлой тренировки вы устали, вспотели и хотите есть, что явно не мотивирует вас продлить занятие ещё на 10 - 15 минут. В то время как растяжка после тренировки, является эффективным средством восстановления, улучшает гибкость и снижает риск получения травм.

Например, систематическое выполнение упражнений на растяжку способствует улучшению подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата, что важно для соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Итак, давайте более подробно рассмотрим общие рекомендации по растяжке основных частей тела.

Грудь и передние дельты

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в стену, тренажёр или дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении.

Выполнение: Поворачивая корпус в противоположном направлении, надавите предплечьем на опору до появления лёгких болевых ощущений. Зафиксируйте себя в этом положении на 30 секунд, затем повторите тоже для другой руки.

Рекомендации: Не прилагайте слишком большое усилие. Дышите свободно, не задерживая дыхания. Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки. Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

Растяжка паховых мышц

Исходное положение: Сядьте на пол, стопы сведены вместе, подошвы смотрят друг на друга. Обхватите ладонями соединенные подошвы стоп, как показано на рисунке.

Выполнение: Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота и сделайте выдох. Оставайтесь в положении легкой растяжки 30-45 секунд, дышите медленно и ритмично. Не сгибайте шею и плечи, иначе такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь, чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.

Рекомендации: Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Передняя поверхность бедра

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки на поясе.

Выполнение: Балансируя на правой ноге, согнуть левую ногу в колене, и взять её левой рукой за подъем стопы, мягко подтягивая к ягодицам. Растяжение вы должны почувствовать на бедре левой ноги спереди. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Рекомендации: Для сохранения равновесия во время выполнения упражнения используйте любую опору. Внимательно следите за положением спины – не прогибайте поясницу, сосредоточьтесь на правильной осанке.

Задняя поверхность бедра

Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе перед собой, колени выпрямлены, стопы согните на себя. Спина прямая. Руки на бёдрах. Подбородок опущен.

Выполнение: На вдохе сосредоточьте свое внимание на вытяжении спины, тянитесь за макушкой вверх, распрямляя позвоночник, на выдохе слегка продвигайте спину вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Руки тянутся к стопам. Дыхание ровное. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: Чтобы правильно растянуть мышцы задней поверхности бедра, важно спину держать прямой и тянуться макушкой вверх. Если у вас не получается выпрямить спину, то вы можете под таз положить йоговский "кирпичик" или свернуть коврик. На первых этапах больше уделяйте внимание вытяжению спины, сидя с выпрямленными в коленях ногами. Если вы не достаете руками до стоп, используйте ремень или другое приспособление.

Голень

Исходное положение: Стоя прямо, на расстояние шага от стены. Упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони, опирающиеся о стену. Затем выдвиньте вперед согнутую в коленном суставе ногу, одновременно выпрямив ногу оставшуюся сзади. Пятки обеих ног плотно прижаты к полу.

Выполнение: Плавно перемещайте таз вперед пока не почувствуете растяжение в области икр задней ноги. Задержитесь в максимальном растяжении на 20-30 секунд. Затем смените ногу и повторите тоже для другой ноги.

Рекомендации: Не разворачивайте в стороны носки обеих ног, они должны смотреть прямо на стену. Не отрывайте пятки от поверхности пола. Не допускайте рывков, все движения должны быть плавными.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Восстановление мышц
Физические нагрузки приводят к микротравмам мышц. Соответственно, для того, чтобы вы успевали восстанавливаться между тренировками, отдыху необходимо уделять повышенное внимание.
Заминка
Как правило, заминка, это та часть тренировки, о которой забывают чаще всего. Причем игнорируют эту часть тренировки и те, кто знает о необходимости этого процесса в конце каждого занятия.
Утренняя гимнастика
У большинства людей, начало дня одинаково: быстрый завтрак (а чаще всего без завтрака) и вперед по делам. И это «утро сурка» повторяется постоянно, переходя в «день сурка» и «вечер сурка».

Также рекомендуем почитать:

Тест на гибкость

Спортивные травмы

Ошибки в зале

Главная \ Тренировки \ Растяжка после тренировки