Один подход в тренировках

Повышение интенсивности выполняемой работы оказывает непосредственное влияние на состояние внутренней среды мышц, даже при незначительном объеме выполняемой работы. Соответственно один подход в тренировках может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов.

Количество повторений, темп и тип движений

Так как цель – получение микротравм, то темп и тип движений существенной роли не играет. Это могут быть позитивные, негативные, очень медленные, статичные или быстрые повторения. Выбор будет зависеть от степени адаптации мышц и уровня физической подготовки в настоящий момент времени.

Для количества повторений определяющим фактором будет время нахождения под нагрузкой. Если цель увеличение мышечного объёма, то сет должен длиться от 30 до 60 секунд.

Обычно, это 8 - 12 повторений в среднем или медленном темпе. Допускается выполнение и большего количества повторений с меньшим весом в более быстром темпе, но в любом случае работать не больше, чем минуту.

Выполнения упражнения 1.5 и более минут, способствует развитию выносливости мышц и уменьшению их объёмов. Как правило, в данном случае используют большое количество повторений – 20 - 25, что не очень полезно для суставов. Здесь мы рекомендуем, ограничится 10-12 повторениями в очень медленном темпе.

Степень интенсивности (тяжести)

Результаты тренировок напрямую зависят от уровня интенсивности (веса снаряда). Которая должна повышаться по мере тренированности мышц и позволять выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки.

При этом количество микротравм мышечных волокон, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма. А это уже зависит от уровня физической подготовки и индивидуальной реакции организма на нагрузку.

Важно понимать, что цель не в полном мышечном отказе, а в том чтобы вес снаряда постепенно увеличивался на протяжении всего цикла.

Восстановление

Отдых между упражнениями (подходами) не ограничен какими-либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии.

Отдых между тренировками определяется временем наступления "суперкомпенсации". Развивая силу и массу мышц, время восстановления для одной мышечной группы должно составлять 7 - 10, иногда 5 - 14 дней. Такой длительный отдых обеспечивает полноценное восстановление и позволяет избежать перетренированности.

Не ориентируйтесь на профессиональных спортсменов, которые, тренируясь по 10 – 12 раз в неделю решают огромное количество разных задач, подчиняющихся разным принципам восстановления и тренированности, соблюдают жёсткий режим дня и имеют мощную фармакологическую поддержку.

Заключение

Один подход в тренировках представляет собой метод развития мышц и повышения силовых качеств, который, как и любой другой метод тренировки не может применяться постоянно.

Для полноценного развития всех двигательных функций, роста всех компонентов мышечного волокна и прогресса в результатах, разнообразие методов физической нагрузки является обязательным.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Подходы и повторения
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Объём и интенсивность физической нагрузки
Для того чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Продолжительность тренировки
Когда доходит до «дела», то большинство людей готовы отказаться от процесса, даже не начав его. Основная причина – нехватка времени. Поэтому важно знать, какова должна быть продолжительность тренировки.
Заминка
Как правило, заминка, это та часть тренировки, о которой забывают чаще всего. Причем игнорируют эту часть тренировки и те, кто знает о необходимости этого процесса в конце каждого занятия.
Сплит программа
Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок.

Также рекомендуем почитать:

Круговая тренировка

Интервальная тренировка

Функциональный тренинг

Главная \ Подходы и повторения \ Один подход в тренировках