ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Подтягивание на турнике, это упражнение, которое необходимо уметь делать, не только потому, что оно прекрасно развивает широчайшие мышцы спины и рук, но и потому, что его можно делать везде, где есть перекладина или что-то подобное.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДЦИИ

- Для начинающих, эффективным методом освоения данного упражнения будет помощь партнёра или использование специального тренажёра с платформой.

- В случае, если вы не достаёте руками до перекладины, стоя внизу, наличие дополнительной опоры под ногами, позволит вам взяться за перекладину, не прилагая лишних усилий, особенно, если вы работаете с дополнительным отягощением.

- Дополнительное отягощение используйте только после того, как вы будете в состоянии подтягиваться не менее 15-20 повторений.

- Если нет возможности или желания делать подтягивание на турнике, то в качестве альтернативы подойдёт выполнение тяг на блочных тренажёрах.

- Подтягивание на турнике, это сложное многосуставное упражнение, в котором связочный аппарат верхнего плечевого пояса подвергается огромной нагрузке! Соответственно, необходимо учесть время на адаптацию связок плечевого и локтевого суставов! То есть лучше потратить несколько лишних недель на закрепление достигнутого результата и уже затем двигаться дальше!

ДЫХАНИЕ

В висе на вытянутых руках глубоко вдохните и, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх до нужного уровня. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

1. Подтягивания прямым (нейтральным) хватом – кисти ладонями от себя

Хват может быть широким, средним или узким. Такое расположение кистей лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины и позволяет избежать чрезмерного вращения плечевых суставов, снижая риск травматизма.

2. Подтягивания обратным (супинированным) хватом – кисти ладонями к себе

Как правило используется узкая ширина хвата, иногда средняя. За счёт расположения кистей ладонями к себе, активно задействуется бицепс. При этом увеличивается нагрузка на сухожилия бицепса, поэтому, чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом хвата.

3. Подтягивания смешанным (разноимённым) хватом

Смешанный хват часто применяется во время выполнения становой тяги, для усиления сцепления с грифом. Здесь тот же принцип, в результате чего вы можете выполнить больше количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу, веса).

4. Подтягивания к груди (Подтягивания Жиронды)

Названы в честь профессионального бодибилдера Винса Жиронды. Такие подтягивания подразумевают хороший уровень физической подготовки и отличаются большей амплитудой в сравнении с предыдущими вариантами. Упражнение выполняется с параллельным или обратным хватом на ширине плеч. Главная особенность, это подтягивание всей грудины, а не только её верха, что позволяет максимально нагрузить широчайшие мышцы спины.

5. Поперечные подтягивания

Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной. В исходном положении необходимо встать перпендикулярно турнику, строго под ним.

Перекладина обхватывается двумя руками с противоположных сторон, оставляя небольшое расстояние между руками. Движение вверх осуществляется до уровня груди с одновременным поворотом корпуса на 90 градусов лицом к перекладине.

Важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, удерживая его ровно за счёт мышц ягодиц и пресса. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

6. Подтягивания Half-Moon (половинка луны)

Упражнение является подготовительным к подтягиваниям на одной руке. Выполняется параллельным или прямым хватом шире плеч из положения виса на перекладине на прямых руках.

Подтяните свой корпус в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки до уровня подбородка. Затем вернитесь в исходное положение и подтянитесь в другую сторону.

У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

7. Подтягивания с хлопком Hand-swithes (ручные переключатели).

Этот вариант подтягиваний развивает взрывную силу. Хват прямой – кисти ладонями от себя. Ширина хвата средняя. Движение вверх осуществляется мощно и быстро. В верхней точке подъёма корпуса выполняется хлопок, затем руки возвращаются обратно на перекладину, и вы опускаетесь вниз в исходное положение – вис на прямых руках.

8. Подтягивания на веревке

Верёвка\канат перекидывается через турник. Замена перекладины на верёвку уменьшает площадь сцепления кистей с опорой, что усложняет подтягивания и включает множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук).

Упражнение развивает силу хвата. Заключается в попеременной смене положения кистей в верхней точке движения с прямого на обратных хват. Пока меняется положение одной руки, другая удерживает вас в верхней точке. После смены хвата опускаетесь вниз в исходное положение.

10. Подтягивания - одна рука на полотенце.

В данном упражнении хват осуществляется чуть шире плеч, одной рукой за перекинутую через перекладину верёвку\канат, а другой за перекладину кистью ладонью от себя (прямым хватом). Меньшая площадь опоры для одной руки и постоянная её подвижность, усложняет упражнение и способствует развитию силы хвата.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Правильная осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Функциональный тренинг
Функциональный тренинг фокусируется на «эффекте переноса» повседневных движений в тренировочный процесс, что является полезным, как в развитии новых спортивных качеств, так и в бытовой активности.
Как убрать боль в спине между лопатками
Боль между лопатками является достаточно распространенной проблемой. Люди с болью в спине между лопаток могут иметь разные причины возникновения одного симптома.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Упражнения на TRX

Вертикальная тяга

Горизонтальная тяга

Главная \ Мышцы спины \ Подтягивание на ткрнике