КАК ПРАВИЛЬНО НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Только учитывая такие факторы, как строение тела, соответствующее питание, силовые тренировки и грамотное восстановление, возможно правильно набрать мышечную массу с минимальным значением жира.

ПРАВИЛЬНО НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, ЭТО ТРУДНОДОСТИЖИМАЯ ЗАДАЧА

Наращивание мышечной массы требует повышенной калорийности рациона, но слишком большая калорийность приведёт к росту не только мышц, но и процента жира, поэтому важно не переусердствовать. Увеличение веса должно быть не более чем на 0.5 – 1 кг в месяц. Это может показаться крайне низким результатом, но давайте прикинем на год вперёд - 0.5 – 1 кг в месяц, это 6 - 12 кг в год, что является невероятным достижением даже для опытного атлета.

Количество дополнительных калорий, которые необходимо потреблять, чтобы получить увеличение веса в 0.5 – 1 кг в месяц, индивидуально. Но в любом случае повышение калорийности должно быть постепенным. Обычно рекомендуют начинать с прибавки в 125 - 250 ккал к своей ежедневной норме калорий и в течение 2-х недель отслеживать, что происходит с вашим весом.

Увеличение калорийности на 125 ккал в день добавляет 3500 ккал в месяц, что позволяет организму настроится на прибавку в 0.5 кг в месяц. Через 2 недели в зависимости от того, что происходит с весом, вы либо добавляете ещё 125 ккал к суточной калорийности, либо оставляете как есть, либо убираете, если вес растёт слишком быстро (более чем на 0.5 – 1 кг. в месяц).

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Желание правильно набрать мышечную массу, это не повод не тренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренировки дают множество преимуществ для здоровья, включая дополнительный расход жиров, что позволит вам больше есть и будет способствовать набору «сухой» мышечной массы.

ПОВЫШАЙТЕ РАБОЧИЕ ВЕСА

Прогрессирующая нагрузка или постепенное увеличение интенсивности (тяжести) ваших тренировок за счёт роста рабочих весов, это обязательное условие набора мышечной массы. Это создаёт необходимый уровень стресса для вашего организма, последствием которого, является нужная для увеличения объёмов реакция мышц.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По существу, набор мышечной массы, это постоянный стресс для мышц и чуть большая, чем обычно, калорийность питания. При этом очень важно внимательно следить за всеми изменениями, которые претерпевает ваше тело и своевременно корректировать программу тренировок.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Силовые тренировки: принципы построения
Силовые тренировки являются базовой составляющей любой фитнес – программы. Именно силовой тренинг позволяет развить мускулатуру и укрепить суставно-связочный аппарат.
Диета для набора мышечной массы
Вы никогда не получите роста мышечной массы во время силовой тренировки. Силовая тренировка – это всего лишь стимул для начала роста мышц. Непосредственно строительство мышечной массы происходит после занятий.
Правильный рацион питания
Правильный рацион питания подразумевает разнообразие пищи, а также качественную кулинарную обработку продуктов, которые содержат достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ.
Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Влияние алкоголя на рост мышц
Научные исследования показали, что прием алкоголя может отрицательно влиять на тренировки, уменьшая окисление жиров, препятствуя восстановлению между тренировками и снижая уровень тестостерона.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Сон и тренировки

Идеальная масса тела

Эффективные тренировки

Главная \ Тренировки \ КАК ПРАВИЛЬНО НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ