Дроп-сет

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и англ. set — устанавливать, назначать) – удлинение сета (подхода), посредством выполнения высокого числа повторений с разным весом, с целью роста мышечного объёма.

В данном случае речь идёт об адаптации мышц к повторной работе, которая приводит к исчерпанию запасов АТФ, криатинфосфата и гликогена. Такая адаптация характеризуется увеличением объёма саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон, а именно – возрастает количество и размеры митохондрий, происходит суперкомпенсация запасов АТФ, криатинфосфата и гликогена, и увеличивается количество капилляров приходящихся на одно мышечное волокно.

Количество миофибрилл при таких тренировках не увеличивается, но уменьшается их плотность, соответственно эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости.

Виды дроп-сетов

Тройной дроп-сет - уменьшение рабочего веса в каждом «мини-сете» на 20-25% два раза за подход.

Четверной дроп-сет - уменьшение рабочего веса в каждом «мини-сете» на 20-25% три раза за подход.

Прогрессивный дроп-сет – первый подход разминочный, второй – повышаете рабочий вес и делаете обычный сет, третий – повышаете рабочий вес и выполняете тройной дроп-сет, четвёртый – повышаете рабочий вес и пробуете сделать четверной дроп-сет.

Обратный дроп-сет – в каждом «мини-сете» вес увеличивается, а количество повторений уменьшается.

Дроп-суперсет – каждый «мини-сет» состоит из двух разных упражнений на одну мышечную группу (суперсет). Соответственно уменьшение рабочего веса происходит в каждом «мине-суперсете» для каждого упражнения.

Отдых

Выполнение дроп-сетов подразумевает минимальный период отдыха между «мини-сетами». В идеале вес меняется за 3-5 секунд, однако на практике смена веса может занять больше времени. Промежуток в 15-20 секунд вполне допустим.

Варианты применения метода дроп-сета

1. Без достижения мышечного отказа. То есть сделать запланированное число повторений с разным весом, увеличивая число повторений каждый раз, когда вес снижается.

2. Достижение полного мышечного отказа в каждом «мини-сете», с последующим уменьшением веса. Таких подходов не должно быть много. Двух дроп-сетов состоящих из трёх «мини-сетов» вполне достаточно для тренировки одной мышечной группы.

3. Использование в каждом следующем «мини-сете» другого упражнения, то есть более простой модификации упражнения используемого в первом «мини-сете». Например, после выполнения отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям с колен.

Рекомендации

- Применять метод дроп-сетов могут только опытные атлеты;

- Дроп-сеты можно делать с любыми упражнениями;

- Если у вас несколько упражнений на одну мышечную группу, то дроп-сет лучше применять для последнего упражнения и затем качать другую мышечную группу или закончить тренировку;

- Используйте дроп-сет не чаще 1 раза в месяц для каждой мышечной группы, иначе велик риск переутомления;

- Как правило, к дроп-сетам прибегают в случае, если данный метод давно не применялся или будет использован впервые;

- Нельзя использовать дроп-сеты постоянно или длительное время;

- Слишком длинный дроп-сет будет развивать выносливость;

- Желательно, чтобы внутри одного дроп-сета не было большого разрыва в повторениях, иначе результатом будет прогресс, только в тех «мини-сетах», где мощность меньше (т.е. больше повторений)

- Помощь напарника для смены веса, будет очень кстати!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Подходы и повторения
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Объём и интенсивность физической нагрузки
Для того чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Один подход в тренировках
Исследования показали, что результаты тренировок напрямую зависят от уровня интенсивности. Но то, насколько высокой она должна быть, является предметом горячих споров и обсуждений.
Правильное выполнение упражнений
Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.
Сплит программа
Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок.

Также рекомендуем почитать:

Восстановление мышц

Бодибилдинг после 50

Ошибки в спорт зале

Главная \ Подходы и повторения \ Дроп-сет