Подъем одной рукой вперед с нижнего блока

Подъем одной рукой вперёд с нижнего блока задействует в первую очередь переднюю часть дельтовидных мышц и ключичную часть больший грудной мышцы и в меньшей степени короткую головку бицепса.

Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая. Рукоятка нижнего блока находятся в выпрямленной руке на бедре, взгляд направлен вперед. Другая рука зафиксирована на поясе.

Рабочая рука должна быть прочно зафиксирована в локте до самого конца сета. Её можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать руку во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевом суставе, все остальные суставы — неподвижны!

Выполнение: Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите передние дельты, затем поднимите рабочую руку перед собой. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

Достигнув, верхнюю точку (рукоятка нижнего блока на уровне плеча или чуть выше), выдохните, плавно опустите руку к бедру и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Рекомендации: Не используйте слишком тяжелый вес! Вам вряд ли удастся дотянуть рукоятку до уровня плеч, не сгибая при этом руку. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.

Задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем руки). Так легче сохранять равновесие. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы!

Задать вопрос тренеру
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете их задать нашим специалистам. Мы будем рады ответить каждому!