Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

Выполнение: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Рекомендации: Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Задать вопрос тренеру
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете их задать нашим специалистам. Мы будем рады ответить каждому!