Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне нагружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.

Это упражнение изолирует нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Исходное положение: Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Ноги на ширине плеч. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку нижнего блока тренажера, а левой рукой — за правую рукоятку.

В исходном положении рукоятки нижних блоков находятся в выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

Выполнение: Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите руки в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите их ни назад, ни вперед.

В верхней точке локти должны быть на уровне спины. Выдохните и плавно опустите руки в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации: Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое округление спины чревато травмой. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте рукоятки как можно выше, но при этом не сводите лопатки вместе.

Чтобы прицельно отработать среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

Не используйте чрезмерно тяжелые веса. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы. Держите руки чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Задать вопрос тренеру
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете их задать нашим специалистам. Мы будем рады ответить каждому!