FitnessPersona.ru



Гибкость спины

Гибкость спины Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы. Помните, что от состояния позвоночника зависят не только пластика и гибкость тела, но и ваше здоровье.

Когда лучше всего выполнять упражнения, которые помогают развивать гибкость спины?

После тренировки мышцы находятся в более укороченном состоянии, чем они были перед занятием. Этот процесс не зависит от того, каким видом физических упражнений вы занимаетесь. Соответственно, развивая гибкость спины в конце силовых занятий, вы способствуете восстановлению надлежащей длины мышц, что помогает избежать мышечного дисбаланса и последующего нарушения осанки.

На что обратить внимание, выполняя упражнения на растяжку

1. Если не хотите тратить время впустую – разогрейтесь перед выполнением упражнений!

2. Удерживайте статическое положение примерно 30 -45 секунд, но не более 2 минут. Это время необходимое для расслабления проприорецепторов. Проприорецепторы – часть нервной системы, которая является особой сенсорной системой мышц.

Чтобы не вдаваться в скучные подробности, отметим, что сенсорная система мышц состоит из аппарата Гольджи и мышечных веретен. Аппарат Гольджи подает информацию в головной мозг о состоянии мышечного натяжения. Мышечные веретена – передают информацию в центральную нервную систему о длине мышечного волокна. После 30 секунд растяжения мышечное волокно начинает действительно расслабляться.

3. Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Упражнения должны выполняться с минимальным напряжением и ощущением полного расслабления в прорабатываемой мускулатуре! Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.

Упражнения для гибкости спины

1. Упражнения на вытягивание

Исходное положение: Лягте на спину. Руки на полу, вытянуты за головой. Ноги на полу, выпрямлены в коленях.

Выполнение: Потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. На вдохе удерживайте растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.
Упражнение на вытягивание

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. На вдохе удерживайте положение 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Упражнение на вытягивание

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. На вдохе держите растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
Упражнение на вытягивание

Рекомендации: Можете дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Упражнение на вытягивание

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

2. Распрямление поясницы

Распрямление поясницы Исходное положение: Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, ладонями на полу. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу.

Выполнение: Чтобы снять напряжение в пояснице, на вдохе напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу и прижать её к полу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Рекомендации: Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

3. Растягивание спины, лёжа на животе

Растягивание спину лёжа на животе Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями на полу, на уровне головы. Локти прижаты к корпусу.

Выполнение: Приподнимите плечи, упираясь локтями в пол. Бедра прижмите к полу. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Дыхание не задерживать, смотреть вперёд. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

4. Перекат на спине

Исходное положение: В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Подбородок прижат к груди, колени разведены в стороны. Смотреть на свой живот.

Выполнение: Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности, воспользуйтесь матом или ковром. Если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение.

Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.

Варианты: Если у вас не получается мягкий перекат, то начните делать это упражнение из положения лёжа, обхватив ноги руками под коленями. Перекаты выполняются без выхода в сед, за счёт разгибания-сгибания голеней.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Мяч для фитнеса
В современном мире фитнеса мячи активно используются, как в тренажёрных залах, так и в домашних условиях. Мяч для фитнеса позволяет выполнять большое количество упражнений, которые легко могут стать частью вашей тренировочной программы.
Упражнения для поясницы
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.

Также рекомендуем почитать:

Сжигание жира
Сжигание
жира
Сплит программа
Сплит
программа
Бодибилдинг после 50
Бодибилдинг
после 50


Горелов Дмитрий

Автор статьи | Инструктор по фитнесу

wwww.FitnessPersona.ru

Рубрика: Упражнения\ Спина







При использовании материалов сайта в сети Интернет гиперссылка на www.fitnesspersona.ru обязательна.
Наша специализация – консультация фитнес тренера on-line, который ответит на вопросы о том, как накачать пресс, укрепить бедра и ягодицы, составить программу и быть в тонусе.

На этом сайте вы найдёте всё о фитнесе, упражнениях, здоровом образе жизни и товарах для фитнеса. Информация предоставлена в виде статей и иллюстраций про мышцы, питание, тренировки и т.д.
Copyright © 2010-2011 Пользовательское соглашение