Силовые тренировки: принципы построения

Силовые тренировки являются базовой составляющей любой фитнес – программы. Именно силовой тренинг позволяет развить мускулатуру и укрепить суставно-связочный аппарат.

В этой статье мы рассмотрим вопросы, которые задаёт себе каждый, кто решил приступить к силовым тренировкам.

Предварительная оценка собственных возможностей

Помните о том, что здоровье дороже всего, поэтому, перед началом занятий мы настоятельно рекомендуем получить консультацию врача. И вот на какие вопросы необходимо обратить внимание:

• Есть ли у вас родственники, которые имели проблемы с сердцем?
• Если ли у вас повышенное артериальное давление?
• Повышен ли у вас уровень холестерина?
• Есть ли у вас склонность к головокружениям или обморокам?
• Страдаете ли вы диабетом или любой другой хронической болезнью?
• Есть ли у вас проблемы с суставами?
• Вы курите? Вам больше 40 лет?
• Принимаете ли вы постоянно медицинские препараты?

Для чего нужны силовые тренировки

Правильное построение силовых тренировок даст вам возможность уверенно прогрессировать в любом виде физической деятельности, которым вы предпочитаете заниматься в основное время.

Силовые тренировки укрепляют суставы, увеличивают плотность костной ткани, улучшают осанку, ускоряют метаболизм и, наконец, улучшают внешний вид. Впрочем, это далеко не полный список.

Как строится программа тренировок для начинающих

Данные ниже рекомендации являются общими принципами, опираясь на которые вы должны обязательно учитывать индивидуальные особенности организма, условия для тренировок и уровень физической подготовки.

Упражнения

Основа любой силовой программы, это комплексные (базовые) упражнения для мышц спины, ног и груди, причём не важно - хотите вы набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживаете форму.

Суть «базовых» упражнений, это включение в работу большого количества мышечных групп в одном движении, что обеспечивает комплексное развитие всего организма, затрудняет привыкание к нагрузке и позволяет сжечь большое количество калорий. Например - приседания или жим ногами, отжимания, подтягивания, жим стоя, жим сидя и д.р.

Особое внимание уделяйте правильной технике выполнения упражнений!!!

Нагрузка

Обязательным условием для достижения результата является постепенное изменение интенсивности (тяжести) физической нагрузки в сторону утяжеления. Например - изменение рабочих весов или смена упражнений. Данный принцип позволяет избежать адаптации организма и как следствие – прогресс в результатах.

Менять интенсивность, то есть повышать нагрузку, следует не чаще чем раз в неделю. Важно не форсировать, дайте мышцам возможность восстановиться и закрепить достигнутый результат. Если вы повысили нагрузку, и в течение 2-3 недель не смогли справиться с запланированным количеством подходов и повторений, значит необходимо вносить изменения в вашу программу, либо закончить её совсем и сделать перерыв.

Распределить изменение нагрузки важно таким образом, чтобы «пик» тяжести пришёлся на последние 1-2 недели. Соответственно, первые 6-8 недель тренировку вы должны заканчивать с ощущением того, что вы можете еще, то есть должен оставаться запас сил. В противном случае вы очень быстро упрётесь в «потолок».

Сроки, подходы и повторения

На начальном этапе первые 4-6 недель являются периодом адаптации к физической нагрузке. Далее двигаемся циклами по 8-10 недель. Перерыв между циклами 7-10 дней. Минимум две силовых тренировки в неделю. Количество подходов в каждом упражнении - 1-2. Количество повторений в одном упражнении - 8-10.

Такой режим позволит комфортно втянуться в тренировочный процесс. В дальнейшем количество подходов и повторений будет меняться в зависимости от целей и задач.

Отдых

Отдых между подходами и упражнениями от 30 секунд до 3-5 минут. Минимальный перерыв между тренировочными днями 2-3 дня, можно больше. Важно не проводить две силовые тренировки одинаковой интенсивности подряд. В дальнейшем время отдыха будет напрямую зависеть от поставленных целей и задач, уровня физической подготовки и количества свободного времени.

Заключение

Силовые упражнения, это неотъёмлемая часть любой фитнес программы. Но только грамотный и профессиональный подход сделает ваш тренировочный процесс эффективным и безопасным. И помните о том, что здоровье, это главное!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Силовые тренировки для женщин
С помощью регулярных силовых занятий, женщины могут значительно снизить процент содержания жира, увеличить мышечную массу и помочь организму сжигать лишние калории более эффективно.
Тренировки для похудения
По сути, любое упражнение можно использовать для сжигания калорий! Но вот все ли методики одинаково полезны – это вопрос!
Виды силовых тренажёров
В статье приведено краткое описание самого популярного и распространенного оборудования в спортивных залах, которое разнообразит ваши тренировки, и без которого не обходится ни один фитнес клуб.
Программа бега
Многие из тех, кто начинает бегать, не рассчитывают свои силы, что нередко приводит к переутомлению или травме. Чаще всего, причиной этого, является отсутствие элементарных знаний, на основе которых строится программа бега.

Также рекомендуем почитать:

Ошибки в тренажёрном зале

Тренировки для начинающих

Правильное выполнение упражнений

Главная \ Тренировки \ Силовые тренировки: принципы построения