Упражнения на пресс в домашних условиях

Первое, что вы должны запомнить, что упражнения для пресса формируют мышечный корсет центральной части тела, но никак не являются основным средством избавления от излишков жира на животе.

Соответственно, для того чтобы этот мышечный корсет был виден в виде кубиков или просто у вас был красивый плоский живот – должно быть низкое содержание жира в организме! А добиться этого можно только путём тренировки мышц всего тела и контролем питания! Также не последнюю роль в этом вопросе играет генетика.

Итак, какие упражнения на пресс в домашних условиях являются наиболее эффективными для тренировки мышц живота?

Скручивания на фитболе

Исходное положение: Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.

Выполнение: На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Рекомендации: Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

V- подъемы

Исходное положение: Лёжа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги вместе слегка согнуты в коленях.

Выполнение: Одновременно поднимите руки и ноги навстречу друг другу, опираясь только на ягодицы. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, что будет намного трудней. Вы должны быть способны сделать паузу в верхней точке и медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало болевых ощущений.

V- подъёмы являются одним из самых универсальных и эффективных упражнений на пресс. Это упражнение можно усложнить, взяв набивной мяч в руки или зафиксировав его между ног.

Скручивания на полу

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, либо навису, что позволит не задействовать сгибатели бедра и максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Поясница прижата к полу.

Выполнение: Медленно поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко по направлению к бёдрам, оставляя поясницу плотно прижатой к полу, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны сосредоточиться на скручивании грудной клетки вперёд, при этом живот должен сжиматься и укорачиваться.

Вы можете выполнять скручивания на полу, с поворотом корпуса в левую и правую стороны задействуя косые мышцы живота, либо использовать дополнительное отягощение, фиксируя его за головой или на груди.

Обратные скручивания на полу

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты вертикально вверх, колени слегка согнуты. Руки вдоль корпуса на полу. Поясница прижата к полу.

Выполнение: Поднимите ноги вверх, так чтобы копчик приподнялся над полом на несколько сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь как можно меньше задействовать руки и следите за тем, чтобы ноги сохраняли вертикальное положение.

Упражнение обратные скручивания, можно усложнить утяжелителями для ног или набивным мячом.

Боковые подъёмы корпуса лёжа

Исходное положение: Лёжа на спине. Поверните согнутые в коленях ноги влево и положите их на пол. Правую руку заведите за голову, а левую положите на бёдра или на бок.

Выполнение: Поднимите правый локоть и правое плечо, сократите мышцы правой части тела. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживаясь внизу, снова поднимите локоть и плечо, и сократите боковые мышцы живота. Проделайте такое же количество повторений, поднимая левый локоть и плечо.

Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Тренировка пресса: частые ошибки
Для многих людей тренировка пресса – основная цель занятий. В данной статье, мы хотим рассказать о том, какие ошибки совершаются при работе над прессом и о возможных вариантах их исправления.
Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Нижний пресс
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота.
Упражнения для женщин
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.
Эффективные диеты для похудения
Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов.

Также рекомендуем почитать:

Как сделать живот плоским

L-карнитин для похудения

Сжигание жира

Главная \ Мышцы живота \ Упражнения на пресс в домашних условиях