УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ (ТРЕНИРОВКА БАЛАНСА)

Любое движение в повседневной жизни связано с необходимостью поддерживать равновесие – и совершено не важно, встаете вы со стула или кружитесь в танце. Целенаправленная тренировка баланса, особенно для пожилых людей, помогает предотвратить потерю равновесия, улучшает спортивные результаты и повышает бытовую активность.

Данную статью очень полезно прочесть независимо от того, к какой возрастной группе вы относитесь. Даже если вы еще молоды, вы сможете помочь своим родителями, пожилым родственникам или просто знакомым.

Далее мы рассмотрим, какие упражнения для пожилых людей будут способствовать улучшению чувства баланса, и коснемся физиологических аспектов подобного вида физической нагрузки.

!!!Разумеется, перед тем как приступить к тренировкам направленным на улучшение чувства баланса, обязательно проконсультируйтесь с врачом!!!

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ РАЗВИВАЮЩИЕ ЧУВСТВО БАЛАНСА ТАК ВАЖНЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ?

По статистике каждый третий человек в возрасте от 65 лет подвержен риску потерять равновесие и упасть, что в 20-30 % случаев заканчивается переломами или черепно-мозговыми травмами. К сожалению, некоторые из этих случаев закончились летальным исходом.

Еще один очень важный фактор – эмоциональное состояние после падения. Чаще всего после первого случая появляется страх того, что подобная ситуация может повториться. Это приводит к тому, что человек начинает ограничивать свою повседневную активность, в том числе и физическую – а это только увеличивает риск падений.

ФИЗИОЛОГИЯ РАВНОВЕСИЯ

За чувство баланса отвечают три сенсорные системы: зрение, вестибулярный аппарат и соматосенсорная система. Работая вместе, они контролируют способность удерживать равновесие. Если любая из этих систем работает неправильно, то происходит сбой в выполнении двигательной программы.

Зрительная система (зрительный анализатор) - включает в себя глаз и структуры, обеспечивающие обработку поступающей информации. Через нее человек получает до 80-90 % всей информации о внешней среде.

Вестибулярный аппарат – расположен во внутреннем ухе и позволяет определить положение тела в пространстве.

Соматосенсорная система – образована рецепторами и центрами обработки нервной системы. Отвечает за такие сенсорные проявления, как осязание, температура и проч. Соматосенсорная система также дает нам информацию о том, где в пространстве находятся части нашего тела относительно друг друга в текущий момент времени.

ФАКТОРЫ ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОДДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ

Естественно, что с возрастом происходят определённые изменения организма. Но есть факторы, воздействуя на которые, мы можем компенсировать эти изменения. И поверьте, что возможностей контроля над своим организмом имеется гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.

1. Физиология

В пожилом возрасте выполнение физических упражнений, направленных на улучшение баланса, развитие гибкости и повышение силовых качеств, позволяет противодействовать таким процессам, как падение зрения, дегенеративные изменения во внутреннем ухе, развитие артрита, заболевания сердечно-сосудистой системы и др. А групповые занятия способствуют лучшей социальной адаптации.

2. Поведенческие факторы

• Активность против бездействия. Будьте активны, чтобы сохранить и улучшить свою физическую форму.

• Узнайте больше о здоровой пище. Давно доказано, что правильное питание является залогом здоровья и хорошей физической формы.

• Обувь. Носите обувь, которая хорошо фиксирует стопу, но при этом не ограничивает в движениях и не является громоздкой. Некоторые эксперты выступают за минималистскую обувь, которая имитирует хождение босиком, что обеспечивает повышение работы соматосенсорной системы. Избегайте слишком часто носить тапочки и шлепанцы и откажитесь от очень высоких каблуков, так как они могут вызвать проблемы, связанные с осанкой.

• Лекарства. Побочные эффекты от приема лекарственных препаратов весьма разнообразны и индивидуальны. Перед началом приема нового препарата, проконсультируйтесь у своего врача о возможных побочных эффектах, для таких функций как поддержание равновесия и баланса.

3. Факторы окружающей среды

Некоторые факторы окружающей среды создают трудности в поддержании равновесия. Стоит быть особенно внимательным, если перед вами:

• Скользкий пол и лежащие на полу ковры;
• Плохо освещенные помещения или территории;
• Лестницы и эскалаторы;
• Лед или лужи;
• Здания со слишком узкими или слишком широкими коридорами.

Тем не менее, проявив достаточно внимания, вы сможете избежать потери равновесия и предотвратить возможные травмы.

ВОТ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ТРЕНИРОВАТЬ ЧУВСТВО БАЛАНСА

!!!Еще раз хотим напомнить о важности прохождения консультации у врача, перед началом тренировок!!!

Выполнение данных упражнений будет полезно не только для пожилых людей, но и для каждого, кто желает улучшить чувство баланса и осанку.

Выполнять упражнения на баланс рекомендуется босиком - для улучшения сенсорного восприятия. Если есть страх потерять равновесие, то на начальных этапах возможно использование опоры. Другого оборудования вам не понадобится. Предварительно убедитесь, что у вас достаточно свободного места для занятий и удобное напольное покрытие.

Помните, что выполнение любых упражнений всегда начинается с постановки правильной осанки. Мы настоятельно рекомендуем обращать внимание на положение спины в течение всего дня. И возьмите за правило никогда не усложнять комплекс, пока не освоен предыдущий уровень.

1. Упражнение у стены

Встаньте спиной к стене. Обратите внимание на то, чтобы вы плотно прислонились к стене затылком, плечами, тазом и пятками. Постарайтесь держать спину ровно и избегать перенапряжений. Если посмотреть на вас с боку, то ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка должны быть на одной вертикальной линии.

Глубоко дыша, постарайтесь удержать эту позицию с закрытыми глазами в течение не менее 30 секунд. Когда вы откроете глаза и отойдете от стены, то постарайтесь поддерживать это положение спины. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Это позволит улучшить осанку и научит вас контролировать свое тело.

2. Перенос веса

Контролируя правильную осанку, поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно перенесите вес тела на пятки, стараясь сохранить равновесие, затем также медленно поднимитесь на носки. При необходимости держитесь руками за опору.

3. Ходьба на месте

Контролируя осанку, поднимите колено вверх до уровня в 90 градусов. Поверните голову из стороны в сторону и / или добавьте движения руками, создавая имитацию ходьбы. Затем опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги. Совершайте ходьбу на месте в медленном темпе.

4. Поднимаемся на носочки

Контролируя осанку поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки и попробуйте удержать равновесие. Если это удалось, то попытайтесь походить в этом положении.

5. Из стороны в сторону

Перемещение в сторону, выполняется приставными шагами. Если это сложно – сначала делайте это перед стеной, чтобы вы могли проконтролировать свое равновесие в любой момент времени. Усложнить упражнение можно путем поворота головы из стороны в сторону при движении.

6. Хождение по канату

Как обычно – начинаем упражнение с принятия правильной осанки. А затем – двигаемся вперед как – будто идем по канату.

После того как вы освоили движение вперед – попробуйте идти спиной назад. Можно выполнять упражнение, закрыв глаза или подстелив под ноги мягкий коврик

7. Слалом

Создайте импровизированную трассу, расставив препятствия на небольшом расстоянии друг от друга по прямой в несколько метров. Можно воспользоваться предметами домашнего обихода. Перемещайтесь «змейкой» по импровизированной трассе, старясь не задевать предметов.

Усложнить упражнение можно за счет уменьшения расстояния между препятствиями.

8. Ходьба: носок – пятка

Это отличное упражнение для укрепления стоп. Сделайте несколько шагов сначала на носках, а потом на пятках. Затем переключайтесь с носка на пятку при каждом шаге.

Можно усложнить упражнение, если закрыть глаза и поворачивать головой из стороны в сторону во время движения.

Как только вы освоите все перечисленные упражнения, то можно увеличить сложность выполнения упражнений, например, читая вслух или параллельно выполняя другие виды физической активности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Всем известна цитата о старении Джорджа Бернарда Шоу: «Мы не прекратим играть, чтобы не стареть; мы стареем, потому что мы прекращаем играть»

Помните, что некоторые, связанные со старением изменения неизбежны но, несмотря на это у вас больше контроля над вашим телом и вашей жизнью, чем вы думаете. Оставаться активным в любом возрасте – вот наш выбор!

Немного терпения и всё получится! Удачи!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Правильное выполнение упражнений
Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.
Офисная гимнастика
В нашу эру информационных технологий, гиподинамии и прочих «побочных» эффектов цивилизации, появились проблемы, которые связаны с влиянием офисной среды на организм человека.
Объём и интенсивность физической нагрузки
Для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Мяч для фитнеса
В современном мире фитнеса мячи активно используются, как в тренажёрных залах, так и в домашних условиях. Мяч для фитнеса позволяет выполнять большое количество упражнений, которые легко могут стать частью вашей тренировочной программы.
Фитнес для женщин после 50
С возрастом, все более актуальным становится процесс правильного подбора упражнений, в зависимости от повседневной активности, состояния костной ткани и уровня метаболизма.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Бодибилдинг после 50

Гибкость

Осанка

Главная \ Общая информация о фитнесе \ Упражнения для пожилых (тренировка баланса)